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第1篇：如何消除緊張情緒范文

歌唱心理是指與歌唱有關的行為和精神活動及其相互作用的總和。歌唱活動是人們表情達意最直接最常用的表現手段之一，是以音樂和語言為載體來表達感情的，是心靈世界的一種展現，是通過內心的思想和情感來打動和感染人的。她的靈魂和精髓就在于心靈的美感。表演中可能出現各種消極心理。常見的心理素質問題表現為情緒緊張，難以自控，使歌唱者不能正常發揮應有的水平，對于聲樂表演是相當有害的。本文將探究引起歌唱中心理素質問題的幾個主要原因，進而找出解決這些問題的方法。

一、歌唱中的心理狀態問題

（一）缺乏自信。這是很多歌唱者在歌唱學習和表演過程中遇到的問題，對于性格內向的歌唱者往往比性格外向的歌唱者更容易緊張，缺乏自信，因為他們自身比較悲觀，情緒也就消極，無法達到歌唱所要求的興奮點。對于初學者往往比有經驗的歌唱者更容易缺乏自信，他們會因為沒有經驗，不知道如何去表現自己，對歌唱中的狀況無法預測，不知道如何應付。以至于引起心理恐慌，缺乏自信。

（二）技術不到位。當一個歌唱者在不能達到歌唱技術要求，臨場時心理常常會出現不安和緊張。因為不能勝任歌曲，沒有把握發揮好或僅僅正常發揮也不能確定。對于沒有把握的歌唱，緊張是正常的心理反應。這種緊張情緒很難消除，常常影響到歌唱的正常發揮。

（三）個人得失感過重。有的歌唱者在演唱時雜念太多，怕丟面子，或者希望能夠通過正式的演出機會一舉成名，太過計較個人的得失，歌唱時心理壓力很大。另外，在這種心理的驅使下，歌唱者常表現出在技術，心理準備都不充分的情況下唱較大較難的歌，這樣，造成更重的心理負擔，結果在歌唱時顧不上歌曲的情感表達，最終因為心理壓力過大無法正常發揮。

（四）缺乏正式演唱的經驗。很多歌唱者在平時的上課中表現很好，但一旦登臺演出就緊張的什么都忘了，手腳哆嗦，面部慘白，出現很多無意識的小動作，等等。怯場幾乎會毫無例外的發生在每一個初次登臺者身上。經驗不足導致歌唱者無所適從，不知道如何表現自己，怎樣完整表演。

（五）外界因素的影響?；蛟S你已經為第二天的演出做好了一切準備，但早上起來忽然感覺嗓子不舒服，身體狀態不佳；或者當你走進陌生的演出場地，看到成千上萬的觀眾感到茫然不知所措；或者演出前發生一些不愉快的小事。凡此種種，或多或少都會影響到歌唱者的情緒，對演唱者造成心理上的不安。

總之，歌唱者在聲樂表演中的心理狀態是非常復雜的，各種消極的心理素質都在威脅到歌唱者的歌唱活動，如何消除不良因素，積極培養正確良好的心理素質顯得尤其重要。

二、如何解決和克服歌唱中的心理狀態問題：

作為一名表演者需要去克服消極的心理狀態。解決歌唱中的消極心理，才能更好的進步。主要可以從以下幾個方面著手：

（一）發揮優勢，增強自信。歌唱者要正確的認識和評價自己，發揮自己的優勢，學會揚長避短。比如你擅長演唱抒情性的歌曲，那么演出時就盡量挑選這個類型的歌曲，不要挑選自己能力以外的、難度較大的作品。這樣，有利于消除歌唱者的膽怯，鍛煉和增強歌唱者的膽量。不管對于內向的歌唱者還是初次登臺的歌唱者，都起到了積極的作用，更加愿意參加這樣的活動。

（二）加強歌唱技術的訓練，消除緊張情緒。所謂“藝高人膽大”，歌唱者只有把歌唱技巧爛熟于心，才能做到胸有成竹，不管遇到怎樣的情況都能鎮定自若，輕松對付。技巧的熟練是克服歌唱者在表演中過度緊張情緒的關鍵。各種心理問題也會迎刃而解。

（三）調整心態，創造良好歌唱環境。要嚴格要求自己，加強自身的藝術修養，提高自身的素質，能正確的看待聲樂表演。要明白歌唱的意義。歌唱是一項美好的活動，是一種自我表現和快樂的宣泄，不要讓緊張心理破壞了美好的情緒，觀眾的欣賞應該是建立在共同的審美情趣之上，要讓自己學會從中得到享受和提高。

（四）多參加演出，積累演出經驗。舞臺經驗對一個歌唱者表演的成功起著重要的作用。舞臺經驗是通過參與、觀察、學習、總結、積累取得的，它需要一個過程。一個表演者，一定要注重社會實踐，多多上臺演出，積累舞臺經驗，成功的表演者都是在反復不斷的舞臺實踐中成長起來的，他們在實踐中不斷的調整改善自己的心理狀態，消除心理狀態，隨著舞臺經驗的豐富，他們的自信心也得到了培養壯大。

第2篇：如何消除緊張情緒范文

一、自我暗示法

射擊運動員無論是在訓練還是在比賽中都要經常運用自我暗示。在比賽前心理不穩定時，可采用積極的“默念”和自我暗示來控制情緒。這種方法是通過無聲的語言來穩定情緒，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持鎮靜”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的語言，以此提高參賽意識，樹立自信心，培養自己克服困難的決心，對比賽起到積極的促進作用。還有一個辦法就是暗示自己身體各部位肌肉放松以保持情緒穩定。這樣能夠建立正確積極的思維定勢和程序，以積極的內心想象占據自己的頭腦，進行自我鼓勵和自我安慰，要用積極的話語來誘導運動員，具體的暗示語要根據運動員本人的習慣而定。

二、呼吸調節法

青少年射擊運動員在精神過度緊張情緒不穩定時，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識地放慢節律的進行深呼吸就可以使運動員情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，一般可采用腹式呼吸，即吸氣時把腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。腹式呼吸可最大限度的利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒，腹式呼吸也稱深呼吸法，它是一種慢節律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧氣深深吸入肺內。因為緊張焦慮或植物神經興奮最常出現淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式，因而減輕了緊張焦慮情緒。

三、肌肉放松法

根據人體相互作用的觀點，在精神過度緊張時，可通過身體活動來緩解或宣泄，使身體得到放松。當青少年射擊運動員賽前感到情緒不穩定、精神緊張時也伴有運動員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解。可通過輕微活動手腳、輕松地散步或者有意識地肌肉調節放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態，以達到放松情緒的目的。

四、轉移注意法

轉移注意法是指在訓練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉移到其他方面，即完成部分抑制的轉移，消除緊張情緒的干擾，提高神經中樞系統的協調能力，以緩解大腦皮層的持續緊張，使體力和精力得到恢復和調整，從而保持心理平衡，激發運動靈感。

當運動員由于比賽任務壓力過大而情緒過度緊張時，可通過語言誘導和改變思維定向暫時不想比賽。去想自己過去某種愉快的體驗，或看一看有趣的漫畫，或聽一聽輕松的音樂。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產生的緊張，也可以使內部注意發生轉移，從而轉移大腦皮層某一部位的興奮，使緊張的精神得到一定的、暫時的放松和調節，逐漸趨向平衡。

五、視覺放松法

視覺放松過程的想象訓練可以促進戰術的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強信心，使運動員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會兒，多想比賽過程以及正確的技術動作，建立自信，保持一種積極的心態。把思想引向自身內部感覺，按照人體構造，由頭、頸、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。

六、減壓法

在賽前給射擊運動員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵他們多看看自己的特長，積極爭取打出自己的水平。

首先，教練要幫助運動員準確定位，對運動員進行心理調適，促進運動員最佳競技狀態的出現。其次，家長們要從關愛的角度出發，鼓勵他們賽出好成績，盡可能幫助他們消除精神負擔和心理上的不安。另外，賽前要盡可能給運動員提供好的外界環境以降低緊張情緒。如：賽前教練同運動員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運動員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。

第3篇：如何消除緊張情緒范文

【關鍵詞】鋼琴演奏；放松技巧；技術分析

鋼琴音樂演奏旋律舒緩優雅、起伏跌宕、富有藝術情趣，具有極大地藝術感染力。鋼琴演奏是一門以藝術表現性和高度技巧性為特征的表演藝術，不僅需要具備精湛的演奏技巧，還需具備健康的心理情感表現素質。情緒放松是鋼琴演奏表演的心理基礎。對于鋼琴演奏者來講，其最終目標是通過演奏將音樂內涵意蘊完美地表現出來。然而，受心理或生理因素影響，很多鋼琴演奏者現場表演時，往往會出現不同程度的緊張情緒，給演奏效果帶來了不必要的負面影響。鋼琴演奏的放松技巧，是在鋼琴演奏過程中針對演奏者的不良緊張情緒進行的合理的緩解、轉移、或者消除的行為活動。探究適于消除緩解鋼琴演奏緊張情緒的方法技巧，是鋼琴演奏者的追求。本文結合影響鋼琴演奏的因素分析，針對對鋼琴表演技巧，提出了克服鋼琴演奏過程中緊張情緒的方法。

一影響鋼琴演奏效果的因素分析

鋼琴演奏是以鋼琴為表現介質，運用不同的表現技巧，展示鋼琴音樂藝術效果的藝術表現形式。鋼琴表現技巧作為鋼琴演奏必須具備的基本素質，是鋼琴演奏者藝術表演的前提條件。完美的鋼琴演奏效果需要演奏者精湛的演奏技巧，同時還需要演奏者具備穩定的心理素質。影響鋼琴演奏效果的因素通常表現在以下方面：

1 健康的身體協調性能鋼琴演奏技巧實際上就是通過一種從指尖到手腕、臂肩、上身、腰部及全身肌能整體協調運動，來表現鋼琴音樂藝術效果的技能總和。其基礎是要求演奏者能夠做到全身肌體的靈活協調性表現。

2 穩定的心理應變素質心理素質是人類個體從事某種活動表現出來生理應激反應，它在一定程度上制約著活動行為效果。穩定健康的心理素質，是鋼琴演奏者能夠輕松應對演奏過程中出現的緊張情緒的重要條件。

3 熟稔的鋼琴表現技巧 鋼琴表現技巧，是音樂藝術表現的手段，是鋼琴演奏活動的靈魂。熟練地鋼琴表演技巧，能夠保障演奏者將音樂藝術旋律通過鋼琴進行充分展示出來，是鋼琴演奏極為重要的基礎因素。

二克服鋼琴演奏緊張情緒的措施：

（一）關注鋼琴演奏的肢體放松技巧，緩解緊張情緒鋼琴演奏的肢體放松技巧主要包括手指、手腕、手臂以及全身的肌體放松。在鋼琴訓練過程中要注重肢體放松的體會與實踐，消除肌體緊張造成的影響：

1手指與手腕放松手指、手腕是鋼琴音樂表現的重要部位，這些部位在鋼琴演奏中姿勢不當，會導致肌肉酸脹緊張，影響演奏效果。讓手指立于鍵盤上，用肘帶動小臂、手腕做由內向外或由外向內劃圈的動作，可獲得放松感。

2肩臂肘的放松肩關節的僵硬會引起背部、頸部的緊張酸痛，采用長音值的樂曲來研究鍵盤深度，分辨力量如何從肩部流向指尖到琴鍵。讓身體調整到能使手臂自如活動，結合肘部放松練習，用肘部帶動手腕、手指離鍵，可以消除肌肉緊張現象。

(二) 培養穩定的心理素質情感表現，控制心理緊張情緒

鋼琴演奏者的心理素質是指鋼琴表演者在內、外環境因素的作用下所形成的自我情緒、意志上的態度表現。鋼琴演奏中對音樂情感表達的控制能力，也是影響鋼琴演奏效果的因素。演奏者良好的心理素質和情感表達，需要不斷的鍛煉與培養：

1培養樹立自信心自信心是個體從事某項活動表現出來的自我效能感。具備堅定的自信心是鑄就良好心理素質的基石。作為鋼琴表演者，必須在訓練過程中針對自身的心理反應能力，進行自信心培養，將情感個性理念融入鋼琴訓練中，消除各種不良心理負擔，全身心地進行音樂表現。

2巧用自我暗示法自我暗示是應用暗示原理對人的心理狀態產生影響的肢體行為方式，具有消除不良應激反應和促進自我啟發的功能，對緩解緊張情緒，調節情感變化等作用很大。演奏者掌握一定的自我暗示法，通過暗示功能引導自己進入最佳表演狀態，能有效消除鋼琴演奏緊張情緒。

3學會轉移緊張情緒情緒轉移是暫時避開外界不良因素影響，把注意力適當遷移，以減輕或消除不良因素對自己的情緒沖擊。鋼琴演奏者臨場表演產生緊張情緒的原因在于自己對演奏效果的過分苛求。學會運用情緒轉移法，適當分散緊張情緒的焦點，有助于演奏者臨場緩解緊張情緒。

（三） 熟練掌握全面的鋼琴演奏技巧，放松心理壓力鋼琴演奏的風格往往帶有明顯的個性特征，其中不乏個人演奏技巧的差異。鋼琴演奏技巧是音樂藝術表現的直接手段和基礎。只有全面掌握精湛的演奏技巧，才能更好地降低心理壓力，消除緊張情緒。鋼琴演奏技巧可以從以下方面進行鍛煉：

1注重身體肌能的協調性訓練鋼琴演奏需要全身肌能的整體協調性配合完成。鋼琴演奏中手指、手腕、手臂及全身機能的技巧訓練，是提高鋼琴綜合演奏水平，獲得最佳音樂藝術表現的關鍵。演奏者通過科學高效的長期訓練，靈活掌握身體肢體表達功能的協調性，能夠有效緩解臨場緊張心理壓力。

2 注重開發綜合性演奏技能鋼琴音樂是一門技巧綜合性較強的表現性藝術。需要從單音彈奏、音階練習、顫音彈奏、多樣化的雙音練習、和弦伴奏、手指的遠距離靈活轉移和鋼琴踏板的運用技巧等多個方面，對鋼琴演奏的整體性效果進行解構，以便于體會掌握鋼琴演奏技巧的最佳結合點。

3關注鋼琴慢練藝術效果 鋼琴演奏的慢速練習是將演奏過程中的疑難問題逐一挖掘并解決突破，鋼琴演奏慢練有助于克服技術障礙。鋼琴慢練可以讓演奏者充分熟悉樂感的流暢性。在演出之前，用慢速練習法反復地練習節奏、力度與情感表現，有助于演奏者避免在演奏時出現緊張情緒。

4注重強化音樂記憶演奏功能音樂記憶在鋼琴演奏中具有重要作用。憑記憶彈奏對于消除鋼琴演奏的緊張情緒是極其必要的。通過記憶演奏法借助節奏激發大腦與身體的形體動作協調性，有利于緩解演奏者的心理壓力，轉移緊張情緒的負面影響。

第4篇：如何消除緊張情緒范文

準備一

了解面試考核內容

面試究竟要考察什么？

第一，英語表達能力的考察。主要考察孩子的英文口語表達能力和語言的組織能力，這部分通常會允許學生用漢語回答，但一口流利的英語和標準的發音能為孩子增色不少。

第二，記憶性考察。這種題考察的是學生瞬間記憶的能力。

第三是考察的是學生的觀察能力和發散性思維。

第四溝通和情商的考察。

第五是考察創造思維、演講能力和學習能力。

近幾年各個中學在面試中考察的重點已經并不全在基礎知識上，大部分重點落在了考察學生臨場發揮的能力，英語能力、觀察能力，記憶能力，發散思維和心理素質等學習能力上面，因為這些素質都體現了孩子在上初中以后的學習能力，潛在力量和思考習慣。面談中，關于社會常識、人文常識、時事等內容較常涉及，學生可適當準備。

準備二

心理功課要做足

面試對于孩子來說，最大的難關就是"緊張".

小升初面試就是一個與考官面對面交流的過程，很多孩子之所以會膽怯緊張，很大程度上都是因為缺乏自信，尤其是一些性格比較內向，自尊心又很強的孩子，他們往往認為自己不如別人。

實際上，并不是自己不行，而是自卑心理在作祟。因此，小升初面試時最重要的就是克服緊張情緒，戰勝自卑感，增強自信心，相信自己是最棒的，相信自己一定能夠成功。

那么，如何抑制緊張呢？如果到了面試現場，有的孩子還是抑制不住緊張，那么就可以通過做一些小小的動作來轉移注意力，緩解緊張的情緒。

第一種辦法就是深呼吸。嘗試著在等候的時間，閉起眼睛，連續做幾次深呼吸，深呼吸有助于放緩快速的心跳，從而消除各類顫抖。

第二種辦法是扮怪臉法。通過扮怪臉，歪嘴扭唇，抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如果能對著小鏡子看到自己的古怪樣子，一定會忍俊不禁的笑出聲從而消除緊張情緒。

第三種辦法就是臨場活動法。考試前可以稍稍的活動一下，小跑幾步，走動走動，踢踢腿之類的都可以。這樣緊張的情緒就可以得到緩解，但是注意不要劇烈運動。

準備三

平時訓練+臨場小技巧

造成緊張的另外一個原因就是缺乏這方面的訓練。

如果一個孩子經常參加一些類似于演講比賽或者是演出之類的活動，那么他在面對考官的時候心理上就會比一次這樣的活動都沒有參加過的孩子放松的多。所以考生可以在學?；蚣依镞M行模擬面試的訓練活動，以此克服面試中的緊張情緒。

此外，在面試之前，還有一些事項需要注意：

首先，要注意儀容儀表，穿著一定要得體大方。一定不要穿得太過夸張，那樣會給老師留下不好的印象，干凈得體就 好。

第5篇：如何消除緊張情緒范文

關鍵詞：組訓施教 教練員 心態 調適

教練員組訓施教時自始至終保持著良好的心態（如自信、樂觀），不但有利于充分發揮自己的組訓施教訓練水平，而且更重要的是能對受訓者的學習、訓練心理產生積極的影響，受訓者在良好的思想情緒感召之下會對學習、訓練活動產生濃厚的興趣；而如果教練員組訓施教時心態不佳（如精神不振、情緒低落），那么不但自己組訓施教效果不好，而且會影響受訓者的學習、訓練情緒，無法激發起他們對學習、訓練活動產生興趣，更不要說激發他們產生強烈的求知欲望了。

一、組訓施教中教練員常見心態

（一）亢奮

部分教練員初次進行組訓施教時會特別亢奮，主要表現在以下幾方面：一是希望“一鳴驚人”，通過前幾堂課或訓練就想得到領導，同事和受訓者的好評；二是過分自信，盲目樂觀，認為憑自己的智商和學歷教高中都沒正兒八經上的受訓對象是小菜一碟沒有考慮到可能遇到的對自己不利的情況；三是嚴格苛求自己，自己的組訓施教過程絕對不允許有任何“閃失”，力求完美。這種情緒很容易造成適得其反，使其以后的組訓施教過程過于緊張，情緒就會漸漸產生不良變化。顯然，教練員這種特別亢奮的心態是不健康的，是不利于他們以后的發展的。所以當教練員遇到類似的情況的時候就要及時調整，避免不良后果的產生。

產生這種心態的主要原因是看不到組訓施教工作的艱巨性，因而不切實際地對自己提出“高標準”、“嚴要求”，帶有較為濃厚的理想主義色彩。剛走上組訓施教舞臺的教練員具有較強的自信心無疑是值得肯定和值得稱贊的，但也不能過于自信，過于理想化。要知道，與其他途徑相比，實踐是增長才干的最重要的途徑，特別是對于剛從學校畢業、毫無實踐經驗的教練員而言，更是如此。這種心態如若不及時加以調整，其消極作用便會很快顯現出來――理想與現實相差越大，熱情會消失得越快，自信心也就迅速隨之消失。

（二）緊張

緊張是指有某種強大壓力引起高度調動人體內部潛力，以對付壓力而出現的一種生理心理上的變化。緊張作為我們對外界壓力的一種應激反應，是人類在長期進化過程中形成的自我保護機制。偶爾出現的緊張如能及時調整，一般不會對人體造成大的傷害。但是如果我們長期反復處于超生理強度的緊張狀態之中，會導致消化不良、胃潰瘍、頭痛失眠、免疫力下降等等，因此有人把持續緊張稱為體內的“定時炸彈”。

人們產生緊張情緒的原因多樣，對于組訓施教過程中的教練員而言，以下因素較容易導致緊張：缺乏與任務相關的技能或經驗；過于看重別人對自己的評價；自我期望過高；自信心不足等。其實，我們只要對癥下藥，調適得法，每個人都能擁有一份輕松的心情。

二、常見心態的調適

（一）亢奮的調適

1、了解受訓對象。首先，了解受訓對象的年齡特點。受訓者處于青年初期（15、16―18、19歲），青年中期（18、19―23、24歲）和青年后期（23、24―28、29歲）。在人的發展過程中，不同的年齡階段有不同的心理特征。僅對受訓者而言，年齡正處于青年時期，在這個階段，人的生理發展已完成，已具備了成年人的體格及各種生理功能，而心理尚未完全成熟。他們所面臨的一個重要任務就是促使自己心理日益成熟，以便成為一個心理健康的優秀軍人?？梢哉f，我們的組訓施教一個重要任務就是要幫助受訓者完成社會化程度的提高，不僅使他們學到軍事知識技能，還要學做人學做事。其次，了解他們的需求。生活在軍營里的受訓者，與同齡人相比接觸社會的時間不長，這就使得他們與社會有一定程度的距離。正因為如此，他們有著了解社會的強烈愿望。他們不僅希望在軍隊建功立業，實現自身價值，也希望能夠得到全社會的理解和承認。這種社會需求與價值觀的相互作用，是受訓者勤奮習武的重要心理依據。同時，受訓者在如何學習掌握一門有用的技術，怎樣建立一個幸福的家庭，如何在事業上發展自己，以及入黨、立功受獎等問題上，個人需求也非常迫切。這種心理特點，支配、指導著受訓者的習武動機和態度，從而對他們的生活質量產生重要影響。

2、認識自我。所謂“尺有所短，寸有所長”，教練員要看到自身的優劣勢，如理論基知識技能掌握較扎實、富有熱情、善于學習等有利因素。只有如此，才能有助于增進組訓雙方之間的關系，才能找到更適宜的組訓施教方法，取得更好的組訓施教效果。那么，組訓者要如何了解自己呢？首先，要跳出“自我”這個圈子，突破“自我”的局限，“以人為鏡”，通過與別人行為及優缺點的比較，來獲得對“自我”的認識。其次，利用別人對自己的評價來消除認識“自我”的“盲區”。一般地說，認識別人比認識“自我”容易，即所謂“當局者迷，旁觀者清”。這就要求自己要能夠廣泛地收集來自上下左右對自己的各種評價，并通過認真分析和判斷來認識“自我”。

（二）緊張的心理調適

1、心理轉移法。心理學家認為，轉移法或者移情是一種自我心理防御機制，指一個人對某一對象的情感，因無法向其所針對的對象直接表達時，有時會轉向另一個比較可以接受的對象身上，以減輕自己心理上的負擔。施教者在組訓施教過程中表現出怯懼、緊張，多半是由于思維定勢，注意定向造成的，如不由自主地想象失敗的景象等，因此轉移注意力，可以緩解、克服緊張情緒。

第6篇：如何消除緊張情緒范文

1、個案資料：小成，男，15歲，我校初三年級男生。小成家境貧窮，自小到初三，成績非常好，在家中被所有人寄予厚望。但是其最近兩次月考中參加數學考試發揮失常，成績下滑了幾十名，現在他一到考試就非常緊張，導致學習無法正常進行。

2、個人主訴：不知道為什么現在一想到考試就非常緊張、恐懼。最近，一聽到“考試”、“試卷”、“成績”這樣有關考試的詞語就會緊張、出冷汗心跳得很快，并且晚上有時候睡不著覺，看題目錯位錯行、思維混亂，反應速度慢；記憶力差。

3、咨詢師的觀察：小成是個帥氣的大男生，語言得體，彬彬有禮，但是神情沮喪，明顯缺乏自信。

4、評估與診斷：綜合收集獲得的求助者資料，根據求助者的自述和觀察，分析了求助者的異常心理表現和行為，根據心理檢測結果和其精神病家族歷史、軀體狀況的表現初步確定為考前焦慮。

采用焦慮自評量表（SAS）進行測試，得分53，屬于輕度焦慮。

求助者的癥狀是：對中考的重視程度過高，自信心受挫；在臨近考試的時候感到緊張、恐懼以及非常憂慮；學習能力下降、復習效率大大降低，情緒低落，睡眠受到影響，無法正常學習。

5、輔導目標

（1）首先，必須幫助求助者挖掘其內心產生考試焦慮和恐懼情緒的首要誘因，幫助其糾正認知。

（2）學會放松，緩解焦慮情緒，提高其挫折應對能力。

（3）運用系統脫敏法幫助求助者消除對考試情境的恐懼情緒。

二、輔導方案與過程

1、第一次咨詢

方法：會談法、心理測驗

主要內容：通過交談建立咨詢雙方良好的關系，讓咨詢者能夠產生信任感并且愿意敞開心扉；幫助求助者發現自己的問題；和求助者一起確定咨詢目標和時間。

2、第二次咨詢

方法：理性情緒療法。

主要內容：

學會糾正認知：了解到一時的失誤不會是以后的表現，和成績關系最密切的仍然是學習水平，找出自己的不合理信念，并領悟自己的不合理信念和焦慮情緒的關系；學會和自己的不合理信念辯駁；學會重新建立合理信念。

3、第三次咨詢

方法：會談法、行為訓練

主要內容：

學會宣泄、調控自己的不良情緒，增強其應對挫折的能力；放松訓練、消除緊張狀態，克服考試焦慮，使身心得到充分的休息和恢復。主要運用意念放松法和肌肉放松法。

4、第四次咨詢。

方法：系統脫敏法。

主要內容：播放視頻，視頻內容是兩個同學在談論考試的事情，里面多次出現考試、考場這樣的詞語，運用系統脫敏法指導和幫助其逐漸消除考試恐懼感。

三、咨詢訪談記錄

1、第一次咨詢對話主要內容

師：你覺得自己現在精神的狀態好不好？

生：不怎么好，我的考試水平總是發揮不出來。

師：為什么到考試你發揮不出來呢？

生：一想到考試我就很害怕，腦子很慢。

師：那你害怕什么呢？

生：我好擔心又像以前那樣考試的時候發揮失常。

師：你說的以前是什么時候？

生：第一次、第二次月考，我的數學成績下降好多。

師：就是在這兩次月考之前有這樣的情況發生嗎？

生：沒有。

師：那這樣的情況是從什么時候開始的呢？

生：應該是從第一次月考開始的，那一次我的數學又是沒有發揮好。后來我考試的時候會不時的想起那一次考試，越想越擔心，現在我很害怕考試。

師：所以別人一說到考試、試卷這樣的詞你都會很不舒服。

生：嗯，就是會心跳得很快，很想馬上就離開那里。

師：你覺得，第一次、第二次月考的數學沒有考好，很可能以后的考試也會考砸，進而影響到其他科目的學習、應試，對嗎？

生：應該是吧。

幫助求助者發現自己的問題讓他的信心受挫，并影響平時學習，進而影響考試成績，導致其考試焦慮和恐懼。

2、第二次咨詢對話主要內容

師：有個故事是這樣的，說是有一只羊和一匹狼被分別拴在兩顆距離不遠的大樹上，狼會不住的撲向羊，可是因為其脖子上有鐵鏈拴著，所以它是不可能夠得到羊的身體的，盡管是這樣，最后羊還是因為對狼的恐懼而四處亂竄，最后因為其往狼的方向跳了一步，剛好被狼抓到，最后被咬死了。

生：（思考）……老師你是說我其實和那只羊一樣，都是被自己的想法給嚇到了？

師：你覺得呢？

生：真的是因為我害怕考不好所以才導致我自己緊張的嗎？可是老師，第一次月考時，我沒有緊張但是還是考砸了。

小成沒有認識到考試是有可能出現意外情況的，而且是自己沒有辦法控制的。幫助他學會建立應對意外的良好心理素質和培養抗挫折能力。

師：你覺得，考試最壞的可能是什么？

生：就是考砸了。

師：假設你考砸了，是不是就真的完蛋了？

生：就是很可怕。

師：那最好的可能是什么？

生：得滿分。

師：最大的可能是什么？

生：看平時的學習怎么樣，學得好分數就高，學不好分數就很低。

師：對了，你也說了，其實最大的可能就是學得如何就考得如何，對嗎？

生：嗯，是的。

幫助求助者糾正其不合理的信念：考試最有可能出現的結果其實取決于我們平時的學習，而不是說上次考得不好以后就很有可能考不好。即使考砸了，也不代表以后取得的成績。

2、第三次咨詢主要內容

（1）意念放松法。讓焦慮的求助者靜下心來，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中于腹部下，想象在下腹丹田有一股氣，用腹部深呼吸的方法緩慢呼吸。在換氣的時候，體內的氣息由腹部上升到胸部，直到都頂；吐氣時，則想象頭頂的氣息順著胸部往下、到腹部、丹田。這樣的深呼吸反復進行，因為集中全部注意力，能夠使求助者排除雜念、平心靜氣，從而消除緊張狀態。

（2）肌肉放松法。放松前，讓身體某部位的肌肉處于緊張狀態十秒鐘，然后慢慢放松，要注意引導求助者體驗緊張時的感覺（如酸、漲、沉重），也要引導體驗放松的感覺（如軟、舒泰、輕松），整個放松訓練過程中要有自我語言暗示，并遵循從下往上的原則，如腳趾肌肉——腿部肌肉——腰部肌肉——胸背——頸部——頭部，逐一進行。

3、第四次咨詢對話主要內容

師：上次我們說了兩個放松情緒的方法，你用過了嗎？

生：用過了，很有效果，現在睡不著覺的情況很少了。

師：好，那么我們今天就來看1個視頻。

生：老師，什么視頻？

師：等一下，老師會放1小段其他同學的視頻給你看，可能里面的內容會讓你很害怕，你愿意看嗎？

生：老師，我…我不太敢。

師：你先看一次，如果實在沒有辦法接受，我們再停止，好嗎？

生：那我們試試吧。

播放視頻，視頻內容是兩個同學在談論考試的事情，里面多次出現考試、考場這樣的詞語。觀察他閉眼睛、捂耳朵，不斷地問他的感受并和他一起做以上兩個放松方法。

在小成同意的情況下，列出了引起他恐懼的有關考試的情景，并將其按照由弱到強的順序排列，如下表：

知道他體驗到了恐懼情緒，馬上指導其做放松情緒的活動，反復幾次直到他完全放松，然后再指導他觀看視頻并復述。當他面對此情景不再恐懼時，就指導他進入下一個等級的循環。

四、鞏固效果階段

1、咨詢是幫助其再次進行SAS測試，得分為41分，恢復到正常水平。

2、根據其班主任反應：小成最近現在又像以前那樣自信，比以前更開朗了。3、科任老師反映：他做數學限時測試發揮很正常，其他科目學習更有激情、專注力很好。

4、求助者自評：咨詢后的感覺一次比一次好，能靜下心來完成自訂的學習計劃，學習時間與目標能有效細化，對中考的信心也增強了

參考文獻：

1、莫雷.青少年心理健康教育[M].上海:華東師范大學出版社,2003.

2、李江雪.大學生心理咨詢技術與案例[M].廣州:廣東省出版集團、廣東教育出版社,2008.

第7篇：如何消除緊張情緒范文

呼吸放松：即使一個健康的人，也避免不了工作或生活中遇到各種各樣的煩惱，消除心中的煩惱，只要進行有意識地深呼吸運動即可。深呼吸就是吸氣用6秒鐘，然后呼氣再用6秒鐘，如此反復進行2分鐘的時間，運用技巧緩解應激，使身心完好地松弛下來。美國的一項放松療法實驗表明，只要少數幾次深呼吸即可取得消除應激的良好效果。

微笑放松：微笑是使人放松的靈丹妙藥。微笑使周身的皮、肉、筋、脈、骨呈現放松狀態，從而使全身的氣血流通，經絡和暢，強身祛病。微笑還可以讓頭面部肌肉、神經放松，使大腦清醒，排除外界的刺激和干擾。當您自覺情緒不佳，心理緊張時，不妨閉合雙眼，面露微笑，然后給自己以積極的暗示：“不要皺眉頭，不愉快的事很快就會過去。應該以微笑對待生活……”這樣放松的效果會更好。

做瑜伽放松：瑜伽也是一種較理想的放松方法，可以刺激快速而變淺的呼吸，進而改變血液中的化學性質，使精神恢復過來。您可以用舒適的姿勢，坐在椅子或沙發上。把雙足自然放在地上，不要緊張用力地踩地板。把眼瞼自然而柔和地放下來，頭略微向前垂。放松脖頸部的肌肉，放松嘴角的肌肉。把雙手放在雙膝上，但不要用力，而是讓膝蓋支撐著雙手，放松十指。把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋1-2分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復幾次，讓胸部感覺松暢。依此類推，將注意力集中于肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態，保持1-2分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，能讓您的心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。

第8篇：如何消除緊張情緒范文

給予檢查前的良好安慰。告知患者檢查的目的、注意事項、大概時間及檢查室環境等，消除患者陌生感及緊張感，介紹檢查的必要性、方法時，讓患者有安全感和信任感。及時安排檢查，長時間等待會增加患者焦慮、煩躁情緒，因此我們對住院患者多采用預約的方式以避開高峰期，而門診病人給予合理安排，盡可能早檢查，縮短等候時間。檢查結果未出正式報告前盡量不與家屬或病人談論病情，即使其詢問時也應委婉慎重選擇語言。以免措詞不當或與正式報告有出入，引發不必要的麻煩或糾紛，同時也保護患者，避免其過早承受不必要的心理壓力，造成不必要的精神負擔。對危重病人和急診病人，優先處理。

在技術工作別需用良好的語言對病人，實施心理干預。根據患者的年齡、職務、文化修養和人群習慣選擇合適的稱呼，嘴巴甜一點，好話多說點不花錢，與患者交談時，對語言不通者盡量講對方當地的方言，讓患者感到有親切感，無論患者病情如何，我們都應給予支持和鼓勵，多應用對身心有放松、安靜作用的語言，使患者身心放松；對于患慢性病的病人，說話要謹慎、和藹，用親切悅耳的語言感染和影響他們，激起他們對生活的熱愛，增加其戰勝疾病的信心；傳染病患者一般心理負擔較重，多關心他們，熱情接待他們，因為良好的語言對病人心理上，精神上，情緒上影響很大，緊張、疑慮情緒的消除將更好地使病人配合好技術工作。

對不同年齡段的病人（小兒、中老年、青年等）及不同類型的病人（重、輕）采取不同的心理學對策。比如在給小兒投照時，一歲到兩歲之間的年齡段是我們照片的難點，他們此時的心理特點就是恐懼和抵抗，此時跟他們講道理就顯得有點迂腐，可先囑咐家長帶孩子在旁邊學學別人是怎么配合的，等待給他投照時，再用友好的語言，親切的態度，講述他所熟悉的動畫片情節，故事片斷等其他小兒感興趣的事，以穩定、消除小兒的緊張及恐懼的心理，配合好投照工作。

中老年人患病以后也有恐懼心理，擔心病情嚴重，治療費用高，效果不明顯等，而他們在家可能正是頂梁柱，是家庭經濟收入的主要創造者，對于這種類型的病人，要注意盡可能消除疑慮，創造輕松的語言環境，主動與之交談，服務要熱情周到，解釋要細致、體貼入微，多開導，多鼓勵，使其心情舒暢，在照片過程中處于較佳的心理狀態；中青年患者一般對疾病認識較明確，鼓勵其增強戰勝疾病的信心，有利于投照工作的順利進行。

第9篇：如何消除緊張情緒范文

【關鍵詞】全民 體育鍛煉 心理健康

1 前言

心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的一個領域。根據身心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯系。目前，我國的全民健身也成為熱門研究領域，體育鍛煉與心理健康的關系也日益受到廣泛關注，筆者對體育鍛煉與心理健康關系問題進行了探討。

2 體育鍛煉促進心理健康

體育鍛煉作為一種有效的增進身體健康的手段也必然會促進入的心理健康。對這一假設進行的檢驗首先來自于臨床心理學，一些心因性疾?。ㄈ缦詽?、原發性高血壓等），在通過健身活動輔以治療后，不僅生理疾病減輕，心理方面也得到了顯著改善，目前，對體育鍛煉促進心理健康的研究己取得了一些有新意和有價值的結論。

2.1體育鍛煉能延緩機體衰老

體育鍛煉是一種積極、主動的活動過程，經常參加體育鍛煉能改善人體中樞神經系統，提高大腦皮層的興奮和抑制的協調作用，使神經系統的興奮和抑制的交替轉換過程得到加強，從而改善大腦皮質神經系統的均衡性和準確性，促進人體感知能力的發展，使得大腦思維相象的靈活性、協調性、反應速度等得以改善和提高，起到延緩機體衰老的作用。此外，體育鍛煉還能緩解肌肉緊張和日常生活的緊張，提高腦細胞工作的耐受能力，能降低焦慮水平，緩解緊張的內在機制，改善神經系統的工作能力。

2.2體育鍛煉能提高自我感知和自信心

體育鍛煉在個體的體育活動的過程中由于活動的內容、難度、達到目的，與其他參加體育鍛煉的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進行自我評價，而個體主動體育鍛煉活動一般都會促進積極自我感知。同時，個體參加體育鍛煉的內容絕大多數是根據自我興趣、能力等選擇的，他們一般都能很好地勝任鍛煉的內容，這有利于增強個體的自信心和自尊心，并能在健身活動中尋求到安慰和滿足。筆者通過對江西省隨機抽取的200名中學生調查研究表明，體育鍛煉經常參加健身活動的學生比不經常參加健身活動的中學生有更高的自信，這說明體育鍛煉對樹立自信心有影響。

2.3體育鍛煉能增加社會交往

體育鍛煉有利于增強和改善人際關系。隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當的社會聯系，人與人之間的關系趨向冷漠。因此，體育鍛煉就成為一個增進人與人交往的最佳手段。通過參加體育鍛煉，是人們團隊作戰，在這個合作的過程中使人與人之間互相產生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展人們的生活方式，這有利于個體減輕工作、生活帶來的煩惱，緩解精神壓力和孤獨感。并在體育鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于增強和改善人際關系。

2.4體育鍛煉有利于消除疲勞

疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關。當一個人從事活動時情緒消極、或當任務的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產生疲勞。然而，如果在從事體育鍛煉時保持良好的情緒狀態和保證適當的強度的活動量，就有利于消除疲勞。有研究表明，體育鍛煉能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就有利于消除疲勞。因此，體育鍛煉活動對治療神經衰弱具有特別顯著的作用。

2.5體育鍛煉能治療心理疾病

體育鍛煉能帶來集體的溫暖和在比賽中獲勝的情緒體驗，并能培養學生的主體意識和活潑愉快、積極向上的協作精神，這些效益是其他的許多學習活動所不能達到的。適當的體育鍛煉能使學生的不良情緒和心理壓抑得到合理形式的宣泄，使學生的精神狀態達到平衡而取得緩和，從而緩解和消除心理上的疲勞和抑郁，促進大學生的心理健康，從而達到治療心理疾病的效果。 轉貼于

3 心理健康有利于體育鍛煉

心理健康有利于體育鍛煉早己引起人們的注意。美國南加利福尼亞大學醫學院赫伯特博士曾做過這樣的實驗：將患有神經過敏性緊張，失眠中的30位老年人，分為三組：甲組服用400毫克氨基甲酸酯鎮靜藥。乙組不服藥，但愉快地參加一些喜歡的體育鍛煉。丙組不服藥，但被迫參加一些不喜歡的體育鍛煉。結果表明乙組的效果最好，輕松的體育鍛煉，勝于服用藥物。而丙組的效果最差，不如吃鎮靜藥的效果好。這說明：體育鍛煉中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運動員反應敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準確，有利于競技能力的高水平發揮；反之，則不利于競技水平的發揮。因此，在全民體育鍛煉活動中，人們如何在體育鍛煉中保持健康的心理十分重要。

3.1要有明確的鍛煉目的和強烈的健身欲望

在體育鍛煉前要有一種積極參與的鍛煉情緒，要有積極參加鍛煉活動的自覺性和熱情，避免那種“身隨而心違的被動狀態”。

3.2在體育鍛煉過程中要集中注意力，排除雜念

在體育鍛煉過程中要集中注意力，排除雜念，將思想集中在如何調整呼吸、如何協調身體各部分的關節和肌肉、如何掌握正確動作方法等方面上來。

3.3要盡力使體育鍛煉輕松有趣

可以在體育鍛煉前聽聽音樂，也可找自己親人和知心朋友一齊參加體育鍛煉。在體育鍛煉中相互鼓勵，共同創造歡樂的氣氛。

3.4要選擇那些自己感興趣的體育鍛煉項目

特別是注意多參加一些戶外野游、爬山、劃船、滑冰、跳舞等體育活動，盡量使體育鍛煉與娛樂相結合。

3.5要掌握心理調節方法

不斷地調節心理。心理調節并不神秘，人人都可以調節自己的情緒，心境和意志。比如我們要跑步前，在屋里鏡子前照一照，整理一下頭發、衣領?？纯醋约旱拿嫒莼蛘呱焐旄觳玻Ｂ∑鸬募∪鈮K。當看到自己臉色很好，肌肉強健時，馬上精神振奮起來。這就是一種積極的心理自我調節。如果在鏡子里看到自己面色蒼白，眼睛有黑圈，精神不振時，這時就心里想：“一到戶外，就會有良好的感覺。我不是那種精神不振，易受情緒制服的人”。于是挺起胸、毅然出門跑步去了。這也是一種積極的心理自我調節。

4 小結

體育鍛煉和心理健康有著密切的關系。他們相互影響，相互制約。所以，在體育鍛煉過程中，應抓住心理健康與體育鍛煉相互作用的規律，利用健康的心理來保證健康的鍛煉效果；利用體育鍛煉來調節人的心理狀態，促進心理健康。使全民都認識到體育鍛煉與心理健康的關系，這有利于人們自覺、自愿的投入到體育鍛煉中來，并以此來調節心情，促進身心健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。

參考文獻

[1]高春東.體育鍛煉需要好心情[J].家庭醫學，2002，（1）：42.