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[摘要]中長跑是初中體育教學中的重要運動項目之一。作為一項頗具挑戰性的有氧代謝運動，中長跑訓練不僅考驗著學生的運動技術，同時也考驗著學生的意志力與耐力。文章分析了中長跑的運動特點，并以此為切入點探討了初中體育教學中關于中長跑訓練的可行策略，以期為后續研究提供參考。

[關鍵詞]初中；體育教學；中長跑訓練；策略

在初中體育教學中，中長跑一般是指800米及以上的田徑運動。中學階段是青少年身體成長發育的關鍵階段，教師在這個階段對青少年開展科學有效的中長跑訓練，能夠提高青少年的身體素質，培養青少年的堅強意志。同時，教師在開展中長跑訓練時必須注意學生在運動時的狀態（呼吸、速度、耐力等），并做好必要的運動安全防護措施。教師只有將所有細節做到位，才能幫助學生提高身體機能、緩解學習壓力，最終達到理想的鍛煉效果。

一、初中體育教學中中長跑訓練的主要特點

中長跑運動具有一定的難度，對學生的身體素質與心理素質的要求較高，并且要求學生要具備較強的呼吸功能和心肺能力。所以，在初中階段的中長跑訓練中，教師應當注重提升學生的有氧能力，進而提升學生在中長跑訓練中的運動水平。在初中階段，學生的身體肌肉存在肌肉纖維細、水分含量多、蛋白質不足等問題。因此，學生在進行中長跑訓練時的肌肉收縮能力與忍耐力明顯低于成年人，其肌肉的伸展性、彈性也有待提高，這導致他們極易在中長跑運動中變得疲勞。在安排學生進行中長跑訓練時，教師應采用循序漸進的訓練方法，掌握好適度原則；向學生傳授相關的運動技巧，指導學生如何正確地在運動中進行呼吸、克服身體極限；開展一些能夠鍛煉學生耐力、速度的體能訓練；及時指導糾正部分學生在中長跑訓練中出現的動作變形、跑步路線偏移、身體重心后置等問題，幫助學生養成良好的跑步習慣。

二、初中體育教學中長跑訓練的策略分析

（一）突破心理障礙，培養學生對中長跑的興趣

與其他體育運動對比，中長跑訓練稍顯枯燥。很多學生在中長跑訓練中會感到身心俱疲、力不從心，參與該運動項目的興趣較低。對此，體育教師要為學生做好心理疏導，幫助學生突破心理障礙，并通過激勵教學讓學生掌握正確的中長跑訓練方法和技巧，激發學生參與中長跑訓練的興趣和決心。在開展第一節中長跑訓練課時，教師可以使用圖表和數據，記錄和分析學生在參與中長跑訓練之后身體素質的變化情況，讓他們從數據中認識到中長跑訓練對自身身體素質和身心健康發展的重要意義。為了激勵學生主動參與中長跑訓練，體育教師還可向學生講述一些國內外優秀田徑運動員的事跡，通過榜樣的力量激發學生參與中長跑運動的熱情，促使學生自覺、自發地參與中長跑訓練。

（二）借助游戲融入，訓練學生的運動反應能力

中長跑作為一項競技性較強的運動項目，需要學生具備較強的運動反應能力。人的思考速度往往能體現出其反應能力的強弱。教師如果能有針對性地在反應能力層面對學生進行一定的訓練，就能縮短學生思考的時間，從而增強學生的反應能力，加快學生的反應速度。然而，學生在日常學習過程中基本是在座位上坐著，久而久之，學生的身體反應能力會明顯降低，這不利于學生運動技術水平的提高。學生的運動反應能力雖然與其自身的體育運動天賦密切相關，但也能夠通過長期的專項中長跑訓練來得到提升。中長跑競技賽的比賽時間較長，運動反應能力不強的學生難以在長時間的比賽中做出正確的戰術判斷，容易在中長跑競技賽中出現“先勝后衰、先贏后輸”的問題。因此，教師應注重訓練學生的運動反應能力。對此，筆者認為，體育教師可在原來的中長跑常規訓練模式中融入一些趣味性的反應能力訓練項目。比如，教師可以開展數字反應游戲，給1～10的數字口令配上相應的動作，并要求學生在聽到數字后立即做出與數字對應的動作，以訓練學生的運動反應能力，如：教師喊出“5”后，學生便需要立刻向后轉；喊出“3”后，學生便需要立刻下蹲等。教師通過開展數字反應游戲，能夠鍛煉學生的反應能力，促使學生集中注意力，這既有利于課堂教學的順利開展，又有利于學生學習效率的提升。同時，由于中長跑訓練較為枯燥，教師在訓練中融入游戲教學也能在一定程度上激發學生參與訓練的興趣，從而提高學生的運動反應能力。

（三）傳授技巧結合因材施教，訓練學生的忍耐力和意志力

中長跑訓練對學生忍耐力與意志力的要求很高。在中長跑運動中，學生所承受的運動負荷會逐漸逼近其所能承受的極限。由于耐力訓練的缺失，大部分學生在中長跑運動中很難突破身體極限并堅持跑完全程。鑒于此，教師需要在中長跑訓練中開展耐力訓練，以幫助學生取得更好的中長跑成績。在開展中長跑訓練前，教師應傳授學生正確的呼吸要領，讓學生在跑步過程中能夠正確、科學地呼氣、吸氣。在中長跑運動中，當發現學生的呼吸節奏開始變得混亂時，教師應在一旁協助學生調整呼吸節奏，促使其盡快地調整呼吸節奏，從而幫助其突破身體極限。同時，教師在確定中長跑訓練的方法和強度時，要切實結合每個學生的身體素質和具體學情。教師應當基于所有學生身體機能的測試結果開展分層教學，不可急功近利、急于求成。針對身體素質薄弱的學生，教師要在確保其身體健康的情況下適當地開展耐力訓練；針對身體素質較強的學生，教師可以相應地提高訓練強度，并為其制訂中長跑訓練進階方案，鍛煉其忍耐力和意志力。

（四）設置合理訓練方案，訓練學生的爆發力

在中長跑訓練中，沖刺是最為關鍵的一環。沖刺速度的提升能助力學生在中長跑競賽中反超對手，進而獲得良好的成績。在中長跑運動中，學生不僅要有正確的跑步方式，還應在賽段的結尾積蓄力量進行沖刺，從而進一步突破自我體能極限和耐力。由此可知，沖刺爆發力是學生在中長跑運動中所需具備的一項重要素質。在中長跑運動中，隨著運動耗時的增長，學生的個人體能會不斷損耗。此時，沒有經過沖刺訓練的學生很難在長時間跑步后突破自我極限，也難以完成最后的沖刺環節。基于此，教師需要合理設計沖刺訓練方案，幫助學生不斷縮減沖刺所需的加速時間，提升學生的沖刺速度，促使學生爆發出更強大的沖刺力量。例如，教師可在沖刺訓練前開展慢跑活動，讓學生體驗并適應中長跑訓練的運動軌跡，從而提升訓練效果。同時，教師也應做好訓練準備，結合學生的情況及時調整訓練計劃。針對身體素質較高的學生，教師可以要求其在完成400米跑后再進行沖刺訓練；針對身體素質較低的學生，教師可以要求其在慢跑環節中嘗試完成沖刺訓練。教師不應限制學生進行沖刺的時間和距離區間，而是要讓學生根據自身的身體素質去自主選擇適合自己的沖刺訓練方法。此外，教師還可以創設田徑比賽場景，并設計一些適合學生的沖刺項目。針對身體素質好的學生，教師可以先安排其進行短時間的緩步慢跑進行熱身，然后再安排其進行跨步訓練，最后要求其完成8組及以上的沖刺訓練，從而提升其沖刺速度。同時，教師也要確保訓練場地的安全，并合理安排學生間隔休息的時間。結語在初中體育教學中，中長跑訓練是一項能夠考驗學生運動反應能力、耐受力、意志力以及爆發力的強化運動項目。教師開展中長跑訓練，能夠提高學生的身體素質，促進學生的全面發展。因此，教師應根據中長跑訓練的運動特點和學生的實際情況，制訂有針對性的教學策略和科學合理的教學方案，以更好地滿足學生的訓練需求，從而增強學生的中長跑運動能力，保障學生的身心健康。

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作者:趙增會 單位:天水市麥積區南河川初級中學