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第1篇：長跑訓練計劃范文

關鍵詞 女子 中長跑 綜合訓練法

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。

1研究對象與方法

1.1研究對象

開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯網查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。

（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。

2訓練方法與分析

2.1女子中長跑的訓練特點

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據現代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經過訓練才能得到挖掘和發揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：

（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。

（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。

（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。

（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。

（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。

五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養了運動員良好的速度和速度耐力素質。

2.2女子中長跑的訓練方法

2.2.1注重多種訓練的搭配

新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習+放松練習。

（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。

（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。

（5）星期天休息調整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。

競賽前期：減少越野次數和跑的長度，增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。

第2篇：長跑訓練計劃范文

高中體育中長跑的節奏訓練措施

【關鍵詞】高中體育；中長跑；節奏訓練措施

所有的體育運動都有屬于自己的節奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當的人之間占據極大的優勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調整速度是最重要的戰術之一，在運用的過程中主要根據運動員自身情況調控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。

一、變速訓練法

變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發展專項耐力。

中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的時候繼續下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。

二、間歇訓練方法

間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續進行下一段落的練習。

三、意志力訓練方法

意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當的選手中取得最終的勝利。培養運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練；讓運動員制定自己每周的訓練目標；時刻培養運動員的集體榮譽感和自身責任感；要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。

四、綜合訓練方法

將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節就主要鍛煉速度。這樣的訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發揮出高中生內在的潛力，有助于培養發現“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調整訓練安排。

五、結語

經過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。

參考文獻：

[1]黃延昭.如何提高中長跑教學質量[J].青海教育，2007.4：90-91.

[2]蓬劍宇.提高學生中長跑成績的方法初探[J].中學生數理化（教與學），2009.11：23-24.

第3篇：長跑訓練計劃范文

關鍵詞：初中生；中長跑；耐力；身體素質

隨著時代的發展，人們逐漸認識到健康的重要性，也越來越關注健康。《九年義務教育全日制初級中學體育與健康課程標準》要求體育課程激發學生的運動興趣，養成自覺、科學鍛煉身體的好習慣，逐步形成頑強、勇敢、堅韌的品質，促進學生的身心與社會適應能力等各方面和諧發展。

縱觀歷年學生的體育考試成績，絕大多數考生能夠通過積極而有針對性的訓練，取得比較滿意的成績，這也促進了學校體育運動的發展。但是，由于大多數師生與家長，過于考慮成績，普遍存在認識偏差的問題。他們為了讓學生早出成績，快出成績，過多地強調學生的三項體育訓練，致使學生的身體發展不均衡。為此，我們要從培養學生良好的身體素質出發，保證學生在專項訓練有效實施的前提下，促進學生體能的全面發展。中長跑是田徑運動中的速度耐力運動項目，它對于提高運動能力，增強和改善心血管系統、消化系統和呼吸系統等機能水平有著重要的意義，而且它的心理學價值也非常高，能夠科學調節人們的心理，緩解人們的生活壓力，在運動過程中能夠體驗生活的愉悅。

許多學生在平時、運動會或考試時，取得了較好的體育考試成績，甚至有的同學表現出很高的競技水平。但是，在考核跳遠或立定跳遠等項目時，卻不能夠體現應有的能力與水平。考試過后，大多數同學就不再進行體育鍛煉，致使許多學生體質與體能下降。甚至出現升旗儀式上，因為站立時間稍長一點，就有學生昏倒的現象。所以，本文從以下幾個方面對學生進行中長跑專項訓練提出見解，希望對全面提高中學生的身體素質有所幫助。

一、加強基礎耐力訓練

基礎耐力是中長跑運動的必備素質，也是衡量一個人中長跑潛質的重要指標。其訓練基本方法是逐步增加訓練的負荷量，逐步提高運動員在有氧代謝條件下保持最大運動速度和強度的能力。學生的基礎耐力訓練應該貫穿于學校體育訓練全年的計劃之中，要求占有30%以上的計劃比例，學生的訓練心率控制在每分鐘130次～150次。在訓練初期，我們可以選擇4千米～6千米的距離，以每公里大約6分鐘的速度進行訓練。長時間的球類活動，長時間的中長跑，走跑交替，在曠野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基礎耐力的有效方法。要做到持之以恒，一貫堅持。

二、加強靈敏耐力訓練

運動靈敏耐力訓練，對中學生掌握和改進技術要領、增大動作的幅度和速度，防止運動損傷是十分重要的，也是影響其運動成績的直接因素。在訓練過程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立臥撐等方式來訓練學生的靈敏耐力。這些訓練，可以充分提高青少年的身體機能和身體素質，做到動作輕松，減少體能消耗，有效提高運動成績。當然，在訓練的過程中，還應根據具體情況具體對待，采取針對性訓練、堅持不間斷訓練的原則。

三、加強專項力量耐力訓練

專項力量訓練既要重視一些大肌群訓練，還要重視上下肢、軀干等各肌群的均衡發展。通常女生的肌肉比男生少，其力量與體重的比例也低于男生。所以，對于力量耐力訓練，女生需要克服自身弱點，有重點地訓練。通常可以采取負重半蹲跳與交換跳的多組合訓練以及立定三級跳、多級跳、接跨跳等方式進行。另外，山坡跑也是力量耐力訓練較為理想的方式，有助于促進和提高青少年學生的力量耐力。同時，力量耐力能夠增強訓練者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前傾角度，提高踝關節的靈活性和柔韌性。力量耐力好的人，在長跑的最后階段仍能保持較高的步頻。山坡一般選擇300米～500米的上坡路段，這要根據訓練計劃和學生的身體要求，在不同訓練時期有效進行。

四、加強速度與速度耐力訓練

速度訓練是中長跑訓練的基本要求，也是中長跑比賽中能夠擺脫對手并取得好名次的關鍵所在。在訓練中，一般以100米～150米快速大步跑進行，也要注意重復跑與間歇跑相結合，以此提高學生中長跑的速度能力。同時，要制定合理的間歇時間，以3分鐘～5分鐘的間歇時段為宜，每次訓練心率恢復到大約每分鐘120次后，再進行下一組訓練。在不同的訓練時期，都可以通過速度訓練來提高速度，而且速度訓練還能夠發展和改善學生的肌肉系統。

另外，中長跑是一項以速度耐力為核心，同時注重速度與強度的運動，它是學生能夠獲得好成績的有力保障。速度耐力是超過既定距離以后，仍然能夠保持較高速度的能力，速度耐力必須通過訓練才能獲得。通常以200米～1000米距離的比賽速度跑來強化速度耐力的訓練，這適用于中距離項目，比如800米、1500米。強化長距離項目的速度耐力訓練，多以1200米～2000米距離的比賽速度跑進行，比如3000米、5000米。速度耐力訓練，可采用重復跑與間歇跑相結合的形式，還要制定合理的間歇時間。運動心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。這一訓練也要納入全年體育訓練計劃。不過，在不同時期、不同階段，其比例要有所區別。要根據訓練者的實際情況合理安排計劃，不可以操之過急，更不能急功近利而拔苗助長。

五、加強最大耐力訓練

最大耐力是考查一個人身體潛質的重要因素，也是考驗一個人意志品質的主要依據。在訓練過程中，大都以5千米～10千米的比賽速度進行，訓練心率應提高到最大心率的百分之九十五以上。訓練初期，可以采取一小時或一個半小時的訓練跑來進行，所占比例隨訓練時間的增長逐漸增加。正常每月2次～3次為宜，特殊情況特殊處理，要依據實際情況適當調整。

總之，加強中學生的中長跑專項訓練，可以培養學生的運動興趣和習慣，全面提升學生的身體素質，使其獲得體育與健康的知識技能，促進學生健康成長。

參考文獻：

[1]傅輝沮，張恩光.體育與健康[M].南京：河海大學出版社，2002.

[2]陸升漢，李文輝.學校課余田徑訓練指導[M].蘇州：蘇州大學出版

第4篇：長跑訓練計劃范文

【關鍵詞】中長跑 少年兒童 早期化

前言

對于少年兒童中長跑的早期化訓練問題一直存在著許多爭論，主要焦點在于要不要早期化訓練、能不能早期化訓練和如何早期化訓練等問題上。本文主要從中長跑項目的特點和少年兒童身體發育的特點來進行對比分析，從而對以上三個爭論的焦點問題闡述自己的觀點。

一、研究方法

主要采用文獻資料法

二、結果與分析

1.對是否需要早期化訓練問題的討論

（1）從中長跑運動的發展歷史來分析。從1896的現代奧運會到第二次世界大戰前夕，運動成績的取得主要是靠運動員的天賦，不存在早期化訓練問題。到20世紀60年代末，這時運動員的成績除運動員的天賦外，還要有刻苦的訓練，全年和多年訓練體系已被大多數人所接受，早期專門化訓練的問題已提到議事日程上來。但由于“少年冠軍”曇花一現現象的出現，人們對少年兒童的早期化專門訓練產生了懷疑，促使人們對少年兒童的早期化專門訓練進行研究和實踐。

（2）從少年兒童身體發育的特點來分析。根據人體生長發育的規律及身體形態、生理和心理的特點，兒童期為7―12歲，少年期為13―17歲。運動員運動素質的發展敏感期都在兒童少年時期內，因此，可見少年兒童的早期化訓練是為以后高水平運動成績打下扎實基礎的必不可少的階段。

（3）從中長跑項目的特點來分析。中長跑是高速度的耐力性項目，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中長跑的基礎，速度耐力是訓練的核心，而速度能力是速度耐力的基礎。研究表明，速度在下面兩個階段有快速發展。第一階段是8歲左右，男女都一樣，產生增長的原因是神經系統的發展提高了手和足的肌肉協調發展。第二階段女孩大約12歲左右，男孩12～15歲左右，這主要是肌肉力量的提高，爆發力和耐力的提高。這兩個階段是少年兒童發展的最佳時期，也是中長跑運動員是否能成為高水平運動員的最關鍵的階段。中長跑比賽中氧值可達20―30升，血HL可達到270―300mg%，最大吸氧量可達到75―80ml/kg/分，肺活量可達4500―5000。因此，中長跑運動員必須有很強的心肺功能才能具備承受后半程高濃度代謝產物HL的能力和調整PH的能力。長跑與超長距離跑對有氧能力的要求更高，高水平的運動員最大攝氧量可達到80ml/kg/分左右，而耐力素質最敏感的發展期也是在少年兒童時期，因此，中長跑的項目特征決定了少年兒童訓練的重要性和必不可少性。

2.對能不能早期化訓練問題的討論

（1）從少年兒童身體發育的特點和身體素質的發展來分析

1）少年兒童較高的步頻、速度素質與肌纖維有著十分重要的關系，而肌纖維類型在很大程度上受遺傳因素的影響，盡管兒童少年的下肢爆發力尚差，但速度素質的發展依然較早。

2）少年兒童有氧耐力的素質發展也較早，耐力素質的發展與循環系統、呼吸系統和肌肉組織的發育有著密切的關系，但心血管系統的呼吸系統機能尚未發育成熟的兒童少年對有氧耐力的訓練已有較高的承受能力。

3）神經系統是最早最快發展的系統，凡是與神經系統有關的身體素質能力是優先發展的，如反應能力，靈敏協調、平衡能力，動作節奏、模仿能力等。快速動作的能力受遺傳因素的影響很大，12～13歲時，神經系統的靈活性與速度已經達到成人的水平，因此，受遺傳因素制約的動作速度要優先發展。在兒童階段，要盡快發展和加強動作速度和頻率，14～16歲時，要發展快速力量以提高動作速度。

4）7～8歲的兒童各個關節具有較好的柔韌性和靈活性，可塑性很強，是發展柔韌性的最好時機。

綜上所述，中長跑運動員所需要的速度、耐力、協調等能力都可以在少年兒童時期發展，并且一些素質必須在這個時期發展，才能收到事半功倍的效果。

3.對如何進行早期化訓練問題的討論

（1）從現在我國中長跑訓練的現狀來分析

從以上三表中分析得到，我國中長跑運動員與世界中長跑運動員之間存在四個不同點。第一，最初表現出好成績的年齡女子較世界優秀女運動員早1～2年中國男女運動員在同一項目上最初表現好成績的年齡相差隨項目距離增大而差距越大，這與世界男女運動員同一項目上無年齡差別相矛盾。第二，我國男子中長跑運動員比世界優秀運動員出最好成績早3～4歲，幾乎是一個奧運會周期。而女子中長跑運動員隨跑距的增長，達到最好成績的年齡卻越來越小，其中5000米與10000米，比世界優秀運動員早5～6歲，近一個半奧運會周期。第三，我國中長跑運動員競技年限短、退役早，其退役年齡正是世界優秀運動員達到最高成績的年齡。從以上我國與世界優秀運動員三個階段的年齡分析可得，我國中長跑運動員提高運動訓練的水平階段過短，出現最高成績過早，早于世界運動員3～4年，這說明我國現在的訓練是在運動員身體發育還沒有完全成熟，在沒有打好全面身體素質基礎之前就急于出成績，主觀上縮短了這個最重要的訓練階段。原西德田徑專家拉克先生在訪問過10個亞洲國家后，對一些國家中長跑訓練水平提高不快提出了六點意見，其中三點是：①800米 、1500米專項練得過早，一味追求專項成績，在早期缺乏全面訓練基礎；②過早拔尖；③缺乏長遠規劃。這三點意見也是我國少年兒童訓練現狀的縮影。綜上所述，我國少年兒童訓練的現狀最終結果是損害了兒童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地縮短了運動員的運動年限，阻礙了我國中長跑運動水平的提高。

（2）少年兒童的訓練特點

1）掌握少年兒童身體素質發展“敏感期”的規律。由于少年兒童生長發育的不均衡性，表現出人體生長發育的速度有時快，有時慢，呈波浪式增長。不同的年齡階段，身體素質增長的速度是不同的，我們要緊緊把握少年兒童身體素質發育的敏感期，不失時機地，有階段性、有針對性和有目的地發展必需的身體素質，這樣才符合少年兒童生長發育的特點。

2）全面身體訓練必須結合專項的特點。中長跑是發展有氧和無氧能力、發展高速度和高度放松跑能力的項目。因此，在中長跑少年兒童運動員的早期訓練中，要結合專項的特點走全能化訓練的路，全面發展少年兒童的身體素質，為充分挖掘少年兒童的潛力打好堅實的基礎。

3）科學制定訓練計劃。各時期的訓練計劃要適合少年兒童身體發育的特點，要循序漸進。

四、結論

1.中長跑少年兒童的早期化訓練是提高運動員素質必不可少的階段，而且是非常重要的一個階段。“敏感期”是提高少年中長跑運動員專項素質的最佳階段。

第5篇：長跑訓練計劃范文

［關鍵詞］問題與對策；中長跑教學；中職教學；訓練管理

中長跑項目具有大強度、長周期、高鍛煉價值等特征，在中職學校進行此類教學時，教師應依照該項目特征為學生設置適宜的教學計劃，在改善學生運動素養的過程中提升其思想素質，使其在該類教學中養成較好的鍛煉習慣，為日后的學習工作與生活打下較好的基礎。

一、中職強化中長跑教學的必要性

（一）符合體育素養教育的基本要求

在中職教學中，中長跑為體育教學中的重點教授內容，廣大教師會借用適宜方式來鍛煉學生的體育素養與身體素質，與當前體育素養教育的基本要求相吻合。一般來講，隨著素養教育的快速改革，中職教師需在日常工作中提升教授理念，利用合適的教授方法來提升學生素養，舉例來說，在中長跑教學中，教師可利用該項教學活動改善學生的身體素質，使其身體條件達成素養教育的基礎需求。由于當前部分學生的身體素質較差，適時更新中長跑教學方案可切實改善學生的身體素質，滿足目前國家與社會對素質教育的需求[1]。

（二）有助于提升學生的思想素養

基于中長跑消耗的時間較長的特點，在跑步過程中，中職學生會出現不同程度的問題，部分問題源自學生的身體，而另一部分問題則來自學生思想，其會因該項困難而產生放棄的想法，降低跑步教學的有效性與基礎目標，因而需利用中長跑教學方案的強化來改善學生思想。由于中職學生的學習成績一般，在該類院校其更想學習一樣適合自身的技術，而在學習專職技術時也會遭遇不同程度的問題，若在產生問題后就出現畏難情緒或放棄，則會給其日后發展造成較大影響，因而利用適宜的中長跑訓練不僅能鍛煉其身體素質，還能使其養成解決各項問題的習慣，從而提升中職學生的綜合素養。

二、中職中長跑教學中存在的問題

（一）學生的意志品質較弱

中職中長跑教學受多種因素影響，其教學過程與結果出現了較大問題，比如，當前部分中職學生的身體素質較差，且意志品質較薄弱。在生活水平逐步提升的當下，出現了越來越多父母溺愛子女的不良現象，使其在較小年齡就生出怕累怕苦的思想，也會將該思想反映到日后的體育鍛煉中。中長跑項目為中職體育教學中的重點教授項目之一，由于其消耗的時間較長，在進行該類教學前部分學生就會出現一定的畏難情緒，不僅降低該類跑步教學的有效性，還難以培養中職學生吃苦耐勞、頑強拼搏的意志品質，影響該類學生綜合素養的培養。（二）參與程度較低中職學生積極參與中長跑教學的主要動力為學習興趣，在其擁有適宜的學習興趣后，各項基礎性素養也會獲得有效提升。受項目自身特征影響，中長跑項目的趣味性較弱，再加上教師的教授形態較機械，無形中降低了該類教學的有效性與學生的參與度。同時，在訓練與實踐中長跑教學的過程中，部分學生受自身身體素質影響，會產生一定的疲勞感且體力下降，會對該項運動生成不同程度的恐懼心理與厭煩情緒，在訓練過程中會適時減少參與時間，也就是說，因學習興趣的降低，中職學生在中長跑項目中的參與度也會呈現下降趨勢，適時降低該類教學的有效性[2]。

（三）教學方式落后

一般來講，傳統中長跑項目教學給學生的印象為枯燥無味，也就是說，此項運動的教學方式較單一。在進行體育教學時，為短期內快速提升中職學生的體育成績，部分教師采用了大運動強度與大運動量的教授方式，雖然在短時間內該類方式提升了學生的體育成績，但在降低學生情感體驗的狀態下，該類教學內容、形式逐步變得乏味與枯燥，難以對學生的體育素養形成長期影響。在當前中職中長跑教學過程中，部分教師過分看重該類教學的紀律性與共性，在教學方式落后的情況下，降低了學生學習的主動性，在限制學生創造力的同時，也較難培養其創新素養。

（四）場地設施不健全

如表1所示，研究人員在探索影響中職學生中長跑教學效果的因素中，看出當前影響該類中長跑教學效果的主要因素為場地設施與訓練管理體制等，無論是學生還是教師，其學習和教學效果都會受到較大影響。具體來說，若中職學校的教學設施不完善，教師在教授某項跑步技巧時，學生較難完全理解該項動作，部分跑步動作也會呈現不規范現象，在此類教學設施的影響下，中職學生的跑步素養較難獲得切實提升，其身體素質也難以呈現較大改進。

（五）訓練管理不完善

中長跑項目的訓練管理不完善也會改變中職學生的體育學習效果，通常來講，完成一次中長跑要消耗一定時間，在完成此類訓練或比賽后，教師應對學生進行科學的訓練管理，即利用該項管理中的內容來鞏固學生的身體素質，使其養成較佳的體育鍛煉習慣，而當前部分中職學校教師在教授中長跑項目時，過于看重跑步過程中學生的跑步姿勢，對學生跑步前后的訓練管理較忽視，無形中增加了學生受傷的風險，在不科學的訓練管理下，不僅會降低學生的身體素養，影響其日常鍛煉習慣，還會改變其對跑步項目的學習興趣，降低該類教學的有效性。

三、解決中職中長跑教學問題的有效對策

（一）培養學生的意志品質

中職教師在開展中長跑項目教學期間應利用適宜的教授方案，逐步改善該類學生對體育科目的價值與鍛煉觀念，借助該項運動來提升其綜合素養。具體來看，基于中長跑項目的特殊性，中職教師在進行該項運動的教授前，要向該班級學生闡明開展該項運動的意義、價值與重要性，利用耐心與細心的授前教育來改變學生對該項運動的認知，使其在思想上更好地認可與接受中長跑項目，繼而強化其對體育項目的學習動機，再借用多項手段來改善學生的意志品質、身體素質，有效培育其頑強拼搏、吃苦耐勞的精神與品質[3]。在培育中職學生意志品質的過程中，教師應主動利用有趣的教學方式，可利用適宜的網絡信息技術來指導學生跑步時的各項動作，幫助其糾正各項錯誤動作而引發的問題，利用高效指導來增強學生的運動效果。由于中長跑項目的持續時間較長，為增強中職學生的耐力，教師需設置多項不同任務的教學計劃，即利用針對性教授來改善不同學生的身體素養。在進行中長跑跑步訓練時，教師應在此過程中給予學生充分的鼓勵，即在其跑步期間為其體內注入一定的“動力”，在該類鼓勵的指導下，中職學生的意志品質將獲得明顯改善，身體素質也會出現不同程度的提升，從而推升綜合素養。值得一提的是，體育鍛煉觀的形成非一朝一夕，在進行日常中長跑項目訓練時，中職教師應增加耐心，在為學生制訂適宜的教學計劃后，要借助合理的執行力度來真正改變學生的意志品質。

（二）科學安排教學內容

一方面，在安排中長跑項目的教學內容時，中職教師需為該項教學內容增加趣味性，利用多樣化的教學內容來提升學生的學習興趣。一般來講，在日常的中長跑訓練中，中職教師需將學生的實際狀況與教學中的各項動作相融合，在幫助其掌握正確的跑步技術后，適時提升其對中長跑項目的學習興趣。基于中長跑項目在具體實踐中需消耗人體大量的耐力，日常的行為訓練就變得較為重要，若想增強訓練中學生的學習興趣與參與感，則要全面優化教學內容，并根據該項目的實際特點為不同學生制訂差異化的教學方案。同時，受個體身體素質影響，不同學生的運動量與運動強度有所區別，在實際教學中，教師可利用中長跑App來引導學生進行不同內容的身體素養訓練，借助該類網絡平臺增強跑步教學的趣味性。另一方面，思想素養的提升還應依賴適宜的心理訓練，中職教師需借用心理訓練來幫助學生克服對中長跑項目的恐懼心理。具體來看，在日常教學中中職教師既要擁有合適的教授經驗，還要儲備不同形式的心理學知識，利用心理暗示與心理訓練來改善學生的訓練效果，該類教學方案可幫助學生消除更多的緊張情緒，更好地打消此前學生的心理恐懼。

（三）優化教學方法

傳統中長跑項目教學多注重該類運用的實踐性，即教師在操場中實際教授學生各項運動方法，部分學生雖然在日常訓練中掌握了一定的跑步技巧，但其對專業的體育知識并不熟悉，也就難以在跑步訓練中擁有更大興趣，因此，中職教師應適宜改進教學方法，將與中長跑項目中的理論、實踐相結合，課堂中傳授中長跑項目內的專業知識，詳細改正不同學生的擺臂方法，通過對其具體動作的糾正來提升其跑步素養[4]。同時，在進行中長跑訓練或比賽時，學生需要有較強的心肺功能，若其跑步中的姿勢不對或呼吸方式不合理，不僅會增加其跑步負擔，增加壓力，還會在跑步過程中傷害自身身體，降低該類教學訓練的有效性，教師需在日常訓練不斷幫助學生調整呼吸方式，強化其心肺功能，繼而在保證學生運動訓練效率的基礎上，提升其身體素養，使其養成正確的運動習慣與姿勢。此外，在完成中長跑項目的日常教授與訓練后，為更好地了解與掌握中職學生的訓練學習效果，教師應利用合適的方式來搭建合理科學的考評系統。一般來講，體育教學中的重要構成為訓練成績評定，其不但能及時反饋與診斷教師的教授效果，還能適時明確不同階段學生的學習導向與具體目標，該類考核成績需包含學生的訓練過程、心理素養、跑步能力、跑步態度與訓練參與的積極度等，透過多項指標可精準分析出不同學生的運動狀態，從而有效改善中職教師的教授水平。

（四）健全學校內部的場地設施

為建立健全中職學校內部的場地設施，院校管理層應定期增加訓練經費，將該類經費投入場地設施建設中。比如，當前部分中職學校在教授學生跑步時，未能設置更多專業性的健身器材，降低了學生跑步訓練的科學性，由于中長跑項目在訓練與運動時帶有些許的特殊性，在完成該項運動后學生為更好地恢復身體機能，需在部分設備的指導下進行適宜拉伸，在較短時間內提升身體素養。在完成學校內部場地設施的建設后，中職教師應主動學習設備設施的各項功能來提升學生鍛煉的精準性。通常來講，良好的鍛煉方式可極大地促進人體的各項機能，各中職學生在經過充分鍛煉后，其各項身體指標有了一定的鍛煉與改變，在保持該類數據指標的過程中，需采用適宜的設施來加以鞏固，因而學生在完成中長跑訓練后，需在相關跑步設備內實行系統訓練，并掌握科學的設備應用方式，繼而有效達到鍛煉效果，提升中長跑項目練習的專業性。此外，在強化中職學校與跑步項目相關的基礎設施時，學校管理層還應及時引進不同形態的多媒體設備，即利用該項設備內部的各項功能來提升中長跑項目練習或訓練的專業性。比如，在日常訓練中，中職教師可將中長跑項目的教學過程錄入并上傳到合適的網絡信息平臺內，學生可在該平臺中看到自身與同伴間的訓練水平與各項動作，有助于及時糾正其出現錯誤的動作，引導學生在學習他人正確動作的同時，更好地改善自身的錯誤動作，有效提升中長跑學習訓練的專業性、針對性，為學生此后中長跑成績與能力的提升打下堅實的基礎。

（五）增加合適的訓練管理

其一，在進行中職學校的中長跑項目訓練期間，教師需為不同學生制訂符合其自身身體素養的訓練方法，利用針對性訓練來提升學生學習訓練的主動性。一般來講，基于中長跑項目耗時較長，在完成項目訓練后開展項目訓練前，教師應對學生進行適宜的訓練管理，利用專業化管理舉措來增強學生的訓練效果，提升中長跑項目的學習動力[5]。其二，中職學生在日常生活中需學量的專業技能知識，由于該類知識技能將影響其此后的就業情況，在實際學習中會消耗掉大量時間，為提升體育訓練效果，尤其是中長跑項目訓練的高效性，教師需為其增加合適的訓練管理，例如，訓練負荷量與訓練次數會給中長跑項目的訓練效果帶來較大影響，中職教師在進行日常教授時需為不同學生設定對應的訓練負荷量與訓練次數，在保證其身體獲得充分鍛煉的基礎上，增加一定的訓練次數與負荷量，改善中長跑項目的教授效果。其三，在制訂科學訓練管理的過程中，教師應設定合適的訓練管理方案，將該方案放置到學校內部的網絡系統平臺內，透過適宜的數據信息分享，讓該院校所有的體育教師了解與理解該項教授方案，透過多名專業教師的交流溝通，增強該訓練管理的科學性，及時改進訓練管理中的各項缺陷，同時提高學生的身體素養與意志品質。基于中長跑項目的特殊性、專業性，中職教師在進行實際教授時，需將學生的身體狀況與訓練方式科學融合，切實提升學生的綜合素養。綜上所述，在中長跑項目訓練期間，中職教師應依照當前學生的學習狀態，為其設定對應的學習方案，在該類教學方法的影響下，學生的跑步狀態將得到極大改進，在實際的中長跑訓練中，不僅鍛煉心肺功能，還有效提高思想素養，全面提升綜合素質。

參考文獻：

［1］賀永林.中長跑教學訓練有效策略探究［J］.田徑，2021（1）：39-40.

［2］宋麗娟.中職生中長跑教學與學生耐力素質培養［J］.田徑，2020（7）：57-59.

［3］朱詩怡.高校田徑中長跑項目教學中的問題及對策［J］.當代體育科技，2020，10（15）：163，165.

［4］王守庭.提高中長跑教學效果的途徑與方法［J］.田徑，2020（5）：37-38.

第6篇：長跑訓練計劃范文

高中體育 ；訓練模式；

體育特長生是目前一些學校熱門的一個話題，許多學校也會招收一些體育特長生，這些特長生進入學校之后又會面臨新的一些問題。主要是他們要文化和體育訓練同時進行，針對于這些特長生訓練模式，在這里做了探究。

一、提高體育特長生的訓練方法、訓練技巧

特長生文化課上完，每天可能只有一個小時或兩個多小時的時間來安排訓練，教練員要怎樣來制定出一套有效的訓練模式呢？首先分出不同特長生主攻哪個項目，例如：哪些善于短跑方面特長，哪些善于長跑方面特長，把短跑特長生分在一組，長跑特長生分在一組，教練員根據他們的特點來制定有效的訓練計劃，如果只有兩個小時的訓練時間，第一項我們要做的是什么？首先需要進行熱身訓練，熱身訓練需要15到20分鐘的時間，這樣身體以免受傷，熱身結束，這時候只有一個小時四十分鐘多的時間進行專業項目的訓練，這時教練員要把每個特長生優勢項目分出來，比如甲：短跑方面很有天賦，身體爆發力好，他可能在100米和200米短程這兩項上有發展，教練員要根據甲的身體優勢制定他每天的訓練內容。乙：在長跑中不錯，耐力很好，在1500米或3000米有較大的發展空間，那教練員根據這樣的特長生來制定他的訓練內容，訓練期間教練員要講解每個體育特長生訓練中動作的規范，短跑需要哪些技術才能使訓練成績有所提高，其實在短跑訓練中技術含量是很高的，從起跑的動作開始，到中途的步幅姿勢在到最后沖刺，都需要教練員科學專業的能力，有效的提升他們專業項目的成績。

教學中短跑需要的專業技巧及訓練方法：（1）訓練技巧：身體要稍微前傾，前腳掌著地，后腳跟提起，接觸地面要短，大腿快速折疊，加大擺臂。（2）短程速度訓練：加強10米20米這種短段落的變速跑練習，40米或50米的接力跑，追趕跑練習，加速跑練習。教練員也可以找到有坡度的地方進行訓練，上坡加強他們的抓地爆發能力，下坡加強他們的身體平衡能力。針對于這些訓練方式，教練員制定每項的時間，組數，有針對性的做好訓練計劃。（3）輔助訓練：單腿跳，蛙跳，換腿跳，弓步走，登臺階，跑臺階，車輪跑，收腹跳，等等訓練手段，這些能夠提升他們的關節靈活性及肌肉伸展性。（4）力量訓練：加強臂力的力量及腿部的力量，腰腹的力量，有助于提高爆發力，耐力。爆發力練習主要是負重練習，抗阻力練習及跳躍練習，負重練習約60%～75%，動作要快，組數5到7組，每組10次左右，跳躍練習，最好選擇長距離不負重訓練，在50米到100米左右距離。抗阻力訓練主要是負重，比如扛杠鈴作半蹲練習，全蹲練習，這兩項負重量根據每個人來加強負重的重量。負重弓步走，交換腿跳，高抬腿跑，負重要輕。腰腹訓練主要采取的是，仰臥起坐，收腹舉腿，每次訓練次數約20到30次。有助于腰腹的爆發力及韌性。

二、提高體育特長生需要強化耐力訓練

除了以上幾點的訓練方法以上，更需要加強的是耐力訓練。（1）中長跑訓練技巧及方法：身體稍微前傾，以前腳掌內測著地，步幅均勻，頻率要快，呼吸一般在兩部一吸兩部一呼最好，加速時可以改變呼吸，三步一呼一吸，進行深呼吸，拉長呼吸時間，呼吸要口鼻并用，這樣減少降低換氣率低或缺氧出現。中長跑對于毅力很重要，有時跑到一定極限時，身體呼吸都會出現問題，氧氣供應不足，身體酸脹無力，這些都需要去堅持，過了這個極點，身體慢慢有所好轉，這個時候也是提升成績的關鍵之處。（2）中長袍的訓練方法：開始練習中長跑訓練時要由小到大，強度由弱到到強，以勻速跑方式進行，適應后逐漸加量，平時可以多去加強200米400米的間歇跑練習，400米快200米慢這種練習，組數5次一組，跑5組，這種訓練每周兩到三次即可，適應以后可以加大訓練量。

三、訓練計劃的制定平衡于文化課

訓練要講究科學，合理的安排好運動訓練量，不是練得越多越好，不是天天跑就效果好，要給練習者恢復期，根據每個練習者的身體恢復狀況，身體素質及接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣的訓練內容，效果會更好，更明顯，對于體力恢復更快。目前，高中體育特長生考試加試項目，立定跳遠，原地推鉛球，800米，100米等這些不同的項目，需要教練員合理科學的創新模式制定一套有效的訓練，如果訓練量過大會影響文化課程，保證文化課程的學習時間同時，根據不同年級的體育特長生，制定科學有效的訓練計劃，挖掘體育特長生的潛力，提高體育教學的質量。

第7篇：長跑訓練計劃范文

關鍵詞： 青少年中長跑訓練 速度力量訓練 重要性 基本方法

1.速度力量訓練在中長跑訓練中的重要性

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士對100名田徑運動員身體素質測試表明：800-1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后有氧與無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，全面提高運動員在訓練和比賽中各種系統的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力，是當今中長跑訓練的主流。

2.青少年中長跑運動員速度力量訓練的基本方法

中長跑速度耐力的訓練方法多種多樣，要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”，恰當地使用好上述方法，合理地制定訓練方案。為了取得顯著效果，在訓練中還要控制好四個要點:一是練習強度。要想達到練習速度耐力的目的，必須根據其中的具體指向(速度為主，耐力為主)規定強度，但是最好不要小于75—80%的強度。二是間歇時間。間歇時間要根據練習的距離、強度和個體差異調整，最好控制在運動員的血乳酸拐點處。通常在沒有儀器檢測的情況下，控制在運動員心率恢復到120—130次/分鐘的時候開始下一次練習。三是練習次數。練習次數要根據強度不同來調整，一般速度耐力練習時每次訓練課的總距離可以控制在六公里至八公里，在強度很大的情況下總量應控制在三公里至四公里。四是個體差異。不同運動員身體的基礎指標不同，運動水平不同，因此一定要根據不同的個體制訂不同的計劃，以取得良好的訓練效果。

2.1持續訓練法

持續跑訓練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能和提高無氧代謝能力的方法。持續跑的形式，通常有兩種類型。

第一種是快速持續跑，一般持續時間30分鐘—1小時，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發展專項有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓練的重要手段。

第二種是勻加速持續跑，一般持續時間1—1.5小時，心率在開始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機體的適應，心率逐漸達到150—180次/分。這種方法不僅有助于機體的適應，而且能使運動員承受最佳運動負荷，可以發展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓練主要手段。

2.2重復訓練法

重復訓練法不受間歇時間控制，重復訓練跑時，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項的2—3倍；長跑在800—3000米，距離為專項的1—1.5倍；超長跑在1000—6000米，距離為專項的0.5—1倍。間歇時建議運動員的心律恢復到110—120次/分，再進行下一次練習。這種方法能使運動員承受最大的運動負荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。

2.3間歇訓練法

間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成，達到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓練時，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍；長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復到120—140次/分時，開始下一次練習。采用這種方法既能完成大運動負荷量，又能保持較高速度。

3.結論和建議

3.1結論

速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術的發揮具有促進作用。通過閱讀有關力量訓練的大量文章得出結論:要更加強調速度力量訓練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓練方法，可顯著提高中長跑運動員的成績。

3.2建議

速度力量訓練應與運動員大的發展有氧代謝訓練相結合，大速度力量訓練應與有氧和無氧跑結合，主要訓練期中以速度力訓練為主的同時進行有氧代謝的負荷訓練。提高有氧代謝跑的定比例，才能保持和提高速度力素質的訓練水平，為進一步訓練奠定基礎。

參考文獻：

［1］全國體育學院教材委員會.運動訓練學.人民體育出版社，2002.6.

［2］朱麗萍.試論中長跑運動員的速度力量訓練［J］.北京體育大學學報，2001，（3）.

第8篇：長跑訓練計劃范文

【關鍵詞】中學生；中長跑；成績；策略

隨著競技體育的不斷發展，中長跑項目競爭日趨激烈，而學生的整體素質卻越來越差。國家學生體質監測中心連續幾年的監測結果發現，全國大、中、小學生的耐力素質持續不斷地呈下滑趨勢。長久以來，中長跑是令大多數學生害怕和恐懼的運動項目，中長跑運動員的成才時間又比較長，而中小學生又普遍的嬌氣、怕苦怕累、逃避訓練.同時，由于對中長跑的特征認識、技術分析不夠，有許多教練把訓練重心放在純耐力項目的訓練方式上去，雖然有一定的作用，但整體效果不大。種種原因使中長跑運動成績提高的難度越來越大，更迫切需要尋找科學合理的方法以達到中學生中長跑成績提高的目的。

一、中長跑訓練的“痛苦之源”

1.認識薄弱，吃虧在先

對于學生，一談到中長跑項目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，從而造成了談中長跑色變的現象。這樣的情況對運動的選材造成了很大的影響，如有這樣的情況出現，明明是很好的中長跑運動員苗子，成績也很突出，可不管教師如何交流和邀請，他就是不高興參加訓練隊。其實，主要是學生對于運動項目的理解也不夠清晰，被傳統的思想所同化了，雖然中長跑項目本身比較枯燥、單一，沒有新鮮感，但是也有它自己的魅力所在，而這正是學生所不能發現和理解的原因所在。同時，學生對于中長跑包含的各個組成部分認識不清，以為耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的認識中長跑項目，又怎么去喜歡他，怎么去提高自己的訓練成績呢！

2.心理制約，又慢一拍

中長跑項目考驗的是身體的能力和意志力。身體的能力很關鍵，但是主要還是看你有沒有跑下去的勇氣和毅力，跑中長跑和參加時間稍長的激烈運動時，會出現呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，這個時候會讓人覺得立馬想放棄，這也是大多數人不喜歡中長跑的原因。但是堅持下去，鼓起勇氣，有意識地調整步伐和呼吸的節奏，就會重新感到呼吸輕松，心跳自然，動作也有勁了，其實也并不是很難的事情。

有的時候往往中長跑的運動員訓練一個人在繞著操場默默地跑著，而其他的學生則會在訓練的空隙圍著老師說說笑笑。與其他運動員的交流時間相對較少，無形中也讓他們產生一種“我總是一個人在悶頭苦練，其他人總是可以在一起玩啥”的錯誤觀念，有時如果教練見你有松懈，還會使勁的“趕”你，這樣的現象更是對中長跑運動員訓練熱情的一種打擊。

3.方法枯燥，毫無興趣

在進行中場跑練習時，以往的教學就是規定學生在跑道上采用重復跑、間歇跑、定時跑、定距跑等方法，這種相對單調、枯燥的練習形式。體育教師則不時用哨聲或大聲吼叫等方法提醒和督促學生跑步，學生邊跑邊叫苦，學生對老師意見很大，訓練氣氛十分沉悶，體育老師則在精神上也很累，教學效果事倍功半，甚至形成師生關系惡化。試想如果一直讓你在重復做同一件事情，有誰會一直堅持下去呢？

而在制定中長跑訓練設計時，我們是否從學生的發展需要出發，抓住學生身體素質發展的敏感期？通過中長跑訓練，要發展學生的哪些素質？培養學生的哪些能力與品質？中長跑訓練是否能以各種長時間活動的游戲取代？如果是不能取代，我們應該以怎樣的手段去促進個體能力的提升？針對不同水平階段學生的特點，就中長跑訓練而言，不要錯失學生發展的關鍵時期，不要一味的游戲化教學，就現在的教育體制而言，如果到初中階段學生的耐力素質還沒有達到一定的水平，到高中提升的空間幾乎是不可能的了！我們常說學生身體素質與意志品質在下降，其真正下降的時間節點往往是個體發展的最佳時間。

4.戰術不妥，影響全局

戰術的運用在中長跑項目中起著重要作用，應用的好與差直接影響著比賽的名次或成績，在訓練中應重視戰術意識的培養。一般說，勻速跑是取得較好成績的最佳方案。但在比賽中，由于競賽主動控制爭力強，只按自己的計劃跑是不現實的， 或多或少的要受到別人的影響，所以在比賽中要求運動員保持清醒的頭腦，要根據現場的變化采用不同的戰術。在平時的訓練中，不但學會各種戰術，還要懂得比賽時應用戰術。而對于中學生而言，臨場應變能力比較差，往往有的時候制定好的戰術不能得到很好的應用，畢竟比賽不是你所能預料的，戰術制定的再好，突況的發生對結果有著至關重要的影響。

二、提高中長跑成績的有效策略

1.理論學習，改善動作

基礎的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地實現其他的部分。理論的學習永遠是踏出的第一步，想要掌握一項本領或是技能，理論的學習必不可少的一個環節。訓練也是只有通過不斷的學習，打好了基礎，才能不斷的進步。對于中學生而言，對于專業的運動訓練才剛剛開始接觸，可以說還是一張白紙，也正是這樣的一個重要時期，正確的技術動作和理念對于日后更好的發展有著重要的影響，好的技術動作應該從少兒時期開始抓起，使其掌握適合個人的技術動作。可通過優秀運動員的比賽視頻和相應的文字講解這種直觀的方式，讓學生對各個部分的技術動作進行全面透徹的了解。從而達到理論與世紀相結合的目的，為實現運動成績的提高打下基礎。

2.戰術培養，如虎添翼

在中長跑訓練中，通過戰術能力的訓練，合理運用各種戰術，能取得好的訓練效果，還可以使運動員學會控制和節比賽中的自我狀態。在水平相當的情況下，確的戰術是運動員取勝的關鍵，所以戰術訓練也是比賽勝利的關鍵環節。比賽的不可預測性真是他的魅力之所在。在平時的訓練中，我們采用科學的方法進行不同的戰術演練，如分別在不同的比賽情況采用不同的戰術。在日常訓練時，把領先跑戰術、跟隨跑戰術、變速跑戰術、勻速跑戰術貫穿在內，培養學生對戰術的實戰運用能力。讓學生習慣戰術，懂得靈活應用。同時教練在比賽前， 需要對參賽運動員的競技能力進行正確評估，及時收集其他運動員的戰術信息，了解對手競技狀況。為了更好地實現戰術的計劃，應充分了解運動競賽的外部條件， 包括競賽的場地，裁判員的組成，觀眾的因素，季節氣候，風向，比賽的時間，準備活動的地點，何時進入比賽的場地，以及跑鞋，服裝的準備情況，做到心中有數，以便減輕運動員的心理負擔，輕松進行比賽。總之，找準運動員的特點，有針對性地制定合理的戰術，讓運動員能在比賽中科學、靈活地運用既定戰術，并加強運動員靈活運用各種戰術的能力，實力加上戰術的得當將會讓學生如虎添翼。

三、結語

總之，中長跑的訓練是一項科學、有趣的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學才能夠得以提高。不能盲目地從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。從基礎出發，注重學生多方面心理素質的培養，不斷改進中長跑技術動作，結合正確的戰術應用，另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。其實只要掌握了正確的技術動作，速度均勻，合理分配體力，掌握了正確的呼吸方法，練習耐久跑就不會困難，實力加上自信配合各種客觀的條件，優秀的成績必將手到擒來。

參考文獻：

第9篇：長跑訓練計劃范文

體育特長生中長跑訓練策略一、在校體育特長生中長跑訓練現狀

在各學校的體育訓練中，體育特長生們幾乎每天都會安排出專門的時間進行體育訓練。中長跑是一項非常艱苦而又枯燥的體育運動項目，特別是在校園里的學生，他們自身正處于身體的生長和發育階段，文化課程學習任務的繁重和訓練中運動量太大的矛盾，甚至受到體育場地和訓練環境的局限性，體育特長生中長跑的訓練一直都存在著比較大的困難與矛盾。其次，很多學生在學校堅持訓練了一年，由于文化課成績受到了影響，或者身體狀況出現了異常，中途退出了體育訓練之列，無法堅持到底。以上都是現階段各學校體育特長生訓練的現狀。盡管，在這樣的現狀下我們在校體育特長生的訓練取得了一定的成績，但從特長生中長跑運動的實踐情況來看，目前中長跑訓練過程中仍然存在一部分有待改善的問題與缺點。

二、對提高中長跑訓練的有效策略的探討

要轉變在校體育特長生中長跑訓練的基本現狀，提高中長跑訓練的效率，首先要從根本上創建起科學的中長跑訓練方案，有了科學的訓練方案作為指導，才會讓特長生的訓練有綱可依。其次，從關心學生訓練疲勞狀態的恢復開始，盡量給特長生的訓練創造良好的訓練環境。

1.制定科學有效的訓練方案

特長生在學校的訓練時間一般安排在每天的早晨和下午的最后一節課，或者下午下課之后。在中長跑的訓練過程中，特長生們的身體狀態基本處在由訓練到疲勞，由疲勞到恢復，由恢復到再訓練的一個循環性的過程中運轉，這也是運動員中長跑訓練中的基本原理。通過這種疲勞的刺激對特長生的肌體反應，從而實現身體運動機能不斷提升來取得中長跑成績的提高。

因此，要確保訓練科學性，才能切實提升訓練的成績，這時要求體育老師必須根據中長跑基本原理的進行對整個訓練方案合理的調整及規劃。把科學的中長跑訓練方式、合理的訓練時間，加上適當的營養補充進行有機的結合，作為科學的中長跑指導準則，確保中長跑訓練的有章有序進行。

2.強化訓練活動的科學性

對學校體育特長生中長跑訓練的科學性強化，需要從老師、特長生選材和訓練手段這三個方面來進行規范化的調整和改善。

從訓練方面來講，要求每一個老師都應當具備很高的專業知識技術水平、豐富的實踐訓練的經驗，以便于在對特長生的訓練過程中掌握實訓基本規律的基礎上能夠對體育訓練活動進行長期不斷的探索與研究，在訓練方案及訓練方法上進行新的突破。經驗豐富的指導老師，還能因人而異，根據每個學生的特點及對每個特長生的了解制定出不同的訓練學習方案。

從老師對特長生訓練手段的方面來看，老師應盡量將對學生的心理輔導、營養補充、機能訓練和放松運動等各方面進行科學的結合，在中長跑練習的過程中及時發現問題的存在與不足之處，保證特長生訓練課程的有序推進。

3.對重視運動員的疲勞恢復問題

運動疲勞是指學校體育特長生在中長跑訓練的過程中極可能會面臨的一種運動性的疾病，基于上述分析中提到的在校體育特長生在中長跑訓練中所存在的各種各樣的問題，這樣的運動疲勞的周期將會被不斷縮短。因此，為了保證中長跑體育訓練的有效性及科學性，老師必須對特長生在訓練中的疲勞的恢復問題進行足夠重視，將體育訓練過程中的疲勞的恢復，特長生訓練課程之后疲勞的恢復進行綜合運用，對緩解特長生的運動疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長訓練中疲勞產生的周期。

4.改進中長跑訓練的訓練方法

很多學校對特長生的體育訓練仍然固守陳規，利用陳舊的方法一個模式的進行體育訓練的教學。其實我們了解的體育訓練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”進行體育特長生培養，合理的規劃好訓練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓練過程中還要恰當的控制好四個要點：第一點是體育練習的強度；第二點是訓練間歇的時間；第三點是練習的次數；第四點是個體的差異。不同的特長生身體的基本素質不一樣，運動水平不一樣，因此我們強調一定要根據不同的個體來制定不同的訓練計劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓練效果。

三、結束語

綜上所述，我們發現目前在校體育特長生的中長跑訓練中依舊存在著較多的問題，訓練的不足一方面影響了學校中長跑訓練的訓練成果，同時也對特長生的安全和健康造成了很大的影響。因此在體育訓練的實踐過程中，老師必須從多方面著手對實際的中長跑訓練活動進行不斷的調整與改善，從而通過更科學的指導方法，更合理的課程訓練活動來提升學校體育特長生在中長跑訓練過程中的整體水平。

參考文獻：