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第1篇：減肥健身計劃范文

你是不是“Girl Size Zero”？

大多數人變成了有厭食癥的紙片人。你會不會為了減肥頭腦發熱，也成了因減肥而羸弱“Girl Size Zero”呢？

馬上檢測一下自己吧！

嫌疑① 頭發

沒有染發和家族遺傳卻頭發枯黃、掉發的女生要注意了，重度缺鐵性貧血（節食導致的）、過度勞累（為了減肥空腹運動）等都是頭發枯黃的原因，無論是哪一樣都是令人沮喪的壞消息。

嫌疑② 月經

上海醫科大學曾經對舞蹈系學生做過統計，因為過度節制，1/4的人到了20歲仍未出現初潮，半數以上的人甚至有月經中斷的現象。如果你在減肥期出現月經紊亂或者中斷的現象，真的該好好檢討自己的減肥計劃。

嫌疑③ 精神狀態

蹲下站起會眼前發黑、嗜睡常打哈欠、認為自己能光睡不吃、容易耳鳴常常聽不清別人說的話……這些都不是健康女孩應有的現象。如果你減肥到了這個階段，應該立即撕掉老一套的減肥計劃了。

嫌疑④ 皮膚

減肥太快太急最直接的影響就是皮膚松弛，眼袋、嘴角、手背這三個部位的皮膚如果首先用皺紋抗議，這證明你攝取的脂肪太少了，不足維持皮膚的彈性。

嫌疑⑤ 食欲

減肥要有效，在食欲上表現為自己的飲食更規律了，每天按時用餐，用餐后不會很快饑餓，沒有吃不停的“碎嘴巴”陋習。

安全減肥新觀念

是鏡子而不是體重表

體重表廣泛分布在每個女生的浴室、學校寢室里，女孩們踩上去隨時都會爆發一陣不小的尖叫聲。如果你要享受減肥的成果，其實不需要時時稱重，因為減肥不是減體重，假設你是水腫型的，體重表的指針還是會往高的刻度跑。而鏡子就能誠實地反映你的前后變化，臉頰、大腿、腰都是最直接的檢驗部位。

一日一美餐

“一日一美餐”的意思是每天都允許人痛痛快快地美食一頓，這是日本瘦身最新的論調。在這頓里你可以選擇你愛的食物，但是另外兩頓就必須配合減肥做一些調整。美餐一頓最好設置在午餐，因為人體的生理活動通常是下午比晚上強，晚餐選擇多蔬菜的簡單飲食就能安全瘦下來。

第2篇：減肥健身計劃范文

關鍵詞：非計劃性；拔管；分析；措施非計劃性拔管是指未經醫務人員同意，插管脫落或患者將插管拔出，包括醫務人員操作不當引起[1]。非計劃性拔管易引起醫療糾紛，對患者恢復進程產生不良影響，甚至嚴重的導致患者死亡。神經外科重癥監護室內急、危重癥患者較多，難以溝通，患者的意識狀態多由昏迷轉為意識模糊、嗜睡到逐漸清醒，在疾病治療期間以及意識恢復期間經常會有各種插管及引流管的非計劃性拔出，現針對我科室2000~2011年出現的非計劃性拔管25例進行總結分析，并采取相應的護理措施，取得了較好的效果。現總結如下：

1原因分析

1.1自行脫落我科室發生自行脫落的管道多是留置尿管的脫落，由于一次性導尿包質量的差異，所以效果也有所差異，2例患者發生尿管內氣囊液體自行流出導致尿管自行滑落。反復進行留置導尿易造成患者尿路感染，因此在導尿前先將氣囊中的液體打進去后觀察是否有漏液體后再進行插管。

1.2管道固定不良氣管插管固定不良，3例由于氣管插管固定不牢而發生插管脫落，固定氣管插管時使用一次性牙墊上的細繩，在牙墊上固定一圈后繞過頸部后系于左或右側臉頰，但是在患者由全麻至清醒過度時，患者會自覺口中有異物會用牙齒和舌頭努力將氣管插管往外移而導致脫管。胃管脫出8例，主要因為固定的方法不妥當、不牢靠，固定胃管的膠布是橡皮膏膠布，粘度差和皮膚貼合性也差，面部的油污或出汗，導致胃管固定不良而引起脫出或脫落。

1.3活動不當而引起脫落活動不當引起脫落多是腦外傷伴有復合傷術后的患者，腹部術后常常攜帶多枚腹腔引流管，目的引流腹腔內的膿液或血液，引流管放置的位置不良翻身時引起管道的牽拉而脫落。胸腔閉式引流管脫落多因翻身及搬動不當所致，胸腔閉式引流管脫落較兇險，本組有3例，1例需重新置管，2例不需要再重新置管，均處置得當未產生不良后果。腦室外引流管根據引流管的位置及特性，往往需要固定和調高至耳屏上20cm后固定，患者翻身時動作幅度大或劇烈的躁動均會使腦室外引流管脫落。

1.4患者自行拔管對于意識不清及煩躁不安的患者難以溝通，患者在這時期看管不嚴格，約束不牢也會引起拔管。

2護理措施

2.1妥善固定各種管道

2.1.1留置尿管脫管率較高，我科重癥監護室采用尿管貼，在妥善固定，既降低了非計劃性脫管，又避免患者無意識的牽拉造成尿道的損傷。另外尿管型號偏小易導致尿管滑脫及從尿管外側壁溢尿。

2.1.2留置胃管的固定我們在膠布固定的基礎上加用了一根線繩固定。線繩纏繞胃管一周打結固定，將線繩兩端分開繞耳后方打活結。注意線繩每日更換，以免線繩被分泌物及食糜污染而僵硬給患者造成的不適。

2.1.3氣管插管及套管的固定 在原有的線繩固定的基礎上并加膠布固定，膠布固定時在一側臉頰上固定好繞過氣管插管和牙墊固定于另一端，這樣的方法兩條膠布固定，還需記錄氣管插管在門齒處的刻度，便于觀察及護理。氣管切開的患者固定氣管套管的線繩松緊度以能伸進兩指為宜，太緊患者不適，影響頸部血流運行，太松容易脫管。氣管切開當日氣管套管處紗布墊較厚，氣切繩也稍緊。

2.1.4記錄每個引流管的刻度并嚴格交接班 當有少許脫出時能及時發現，通知醫生及時處理補救。腦室外引流管遵醫囑放在適當高度，患者位置也要相應固定，不能配合的患者必要時用胸帶固定。腦室外引流管長度應保證患者翻身、頭部位置變動時不影響引流管位置。腹腔引流管沿腹壁用透明敷貼固定，放在適當位置避免不慎牽拉脫管。

2.2適當約束肢體對于躁動不安、合作欠佳的患者與患者家屬溝通并簽知情同意書后約束四肢。并及時觀察約束情況，注意是否有自行掙脫約束導致自行拔管的發生。

2.3根據患者病情合理使用鎮靜藥物對于煩躁不安、意識不清、不能有效溝通的患者，給予鎮靜藥物可保證各種引流管的通暢及安全 [2]。

2.4做好健康宣教、加強護患溝通 與清醒患者耐心解釋各種引流管留置的目的、重要性、管道脫落的潛在危險等，以便及時對癥處理。

2.5加強護理管理由于夜班脫管發生率高，護士長應采取彈性排班，適當增加夜班值班人數。并制定嚴格的交接班制度，針對患者的留置管道名稱、部位、長度、通暢度等情況進行認真床頭交接并詳細做好護理記錄。要求每位護理人員知道非計劃性拔管的應急處理預案及處理流程[3]。

做好患者的每個引流管管理要注重每一個護理細節。要求護理人員勤觀察善于總結，掌握各種引流管護理相關知識。我科室在多年的臨床工作中不斷的總結經驗、吸取經驗教訓針對非計劃性拔管原因，制定詳細有效的防范措施，將脫管率降到最低，保證患者治療正常有效，減少護患糾紛。

參考文獻：

[1]楊玲，齊姍.夜間非計劃性拔管分析與對策.中國醫藥指南[J].2011,11：222-223.

第3篇：減肥健身計劃范文

關鍵詞：二級倒立擺；神經網絡；逆系統

中圖分類號：O231文獻標識碼： A

倒立擺平衡系統是一種典型的非最小相位、強耦合、自然不穩定、具有參數不確定性的非線性多變量系統，其是現代控制理論的一個重要的研究對象之一，也是檢驗包括智能控制方法在內的各種先進控制方法的穩定跟蹤控制系能、魯棒控制性能的理想平臺。

目前，人們對倒立擺的研究越來越多，倒立擺的種類也由簡單的單級倒立擺發展為多種多樣的形式，已經出現了球擺、柔性擺、傾斜軌道式倒立擺、旋轉式倒立擺等。而對倒立擺的控制方法主要有以下幾種：(1)狀態反饋 控制；(2)PID控制；(3)自適應控制；(4)非線性控制；(5)神經網絡控制；(6)采用遺傳算法與神經網絡相結合的方法；(7)模糊控制等。

本文研究了直線二級倒立擺的神經網絡逆控制方案。采用線性二次最優（LQR）控制器控制倒立擺并采集倒立擺的輸入輸出數據；然后，以這些數據為基礎訓練倒立擺的神經網絡逆系統；針對神經網絡逆系統和原二級倒立擺系統設計比例微分（PD）控制器，實現閉環控制。仿真結果表明，所采用的神經網絡逆控制有較短的調節時間和小的超調，能較好地實現倒立擺的穩定控制。

一、二級倒立擺數學模型及可逆性分析

對于二級倒立擺系統，當取以下六個變量為系統的狀態變量：，其中，x為小車的位置，和分別為二級倒立擺的擺角1和擺角2。并且取小車加速度為輸入變量，即：，那么，可得系統的狀態空間表達式：

(1)

(2)

經計算，有，根據逆系統理論，可知系統可逆。

二、二級倒立擺的神經網絡逆控制

由于二級倒立擺系統存在參數難以精確獲取、系統在實際運行中存在各種擾動等影響，因此難以精確獲得其逆系統。神經網絡逆控制方法作為一種不依賴于被控系統精確模型的控制方法，已廣泛應用于許多控制對象。本文提出基于神經網絡逆系統的二級倒立擺控制方法，其控制原理圖如圖1。

圖1小車倒立擺系統的控制結構圖

神經網絡逆控制的主要包括數據采集與處理、神經網絡逆控制器設計和閉環控制器設計三步：

（1）數據采集與處理

要成功地進行神經網絡逆控制，第一步是產生數據樣本集，這也是特別關鍵和重要的一步。由于倒立擺系統本質為一不穩定系統，因此難以采用對被控系統直接施加激勵信號進行開環控制并采樣的數據采集方法，因此本文首先使用LQR控制使得二級倒立擺系統實現穩定控制，并取LQR控制下的輸出、、、作為輸入數據，原系統輸入u作為輸出數據。為便于神經網絡學習和訓練，我們將采樣數據歸一化處理到[-1 1]，即y=(x-MinValue)/(MaxValue-MinValue)*2-1。其中，x、y分別為轉換前、后的值，MaxValue、MinValue分別為樣本的最大值和最小值，可以用MATLAB中min和max函數容易得出樣本最大最小值；并對輸出u作反歸一化處理，即y=(x* (MaxValue-MinValue)+ (MaxValue-MinValue))/2。

（2）神經網絡逆控制器設計

理論上已經證明：具有偏差和至少一個S型隱含層加上一個線性輸出層的網絡，能夠逼近任何有理函數。同時，由于BP網絡被廣泛成功應用于許多對象控制中，因此本文選用三層BP網絡。三層BP神經網絡的隱層采用tansig函數，輸出層采用purelin函數，隱節點個數采用“試差法”確定。將采樣數據2/3作為訓練樣本，1/3作為測試樣本，經過離線訓練多次達到滿意的控制性能和測試樣本檢驗，得到神經網絡逆系統，然后將離線訓練的神經網絡逆系統與被控二級倒立擺系統串聯起來，構成復合偽線性系統，并檢驗神經網絡逆與二級倒立擺組成的復合系統的線性化效果（見圖2）。

（3）閉環控制器設計

由于二級倒立擺系統可逆，且當取輸出為、時，系統的相對階為2，由經典控制理論可知，對2階積分系統，設計PD控制器可使閉環系統穩定。因此，本文對神經網絡逆系統與被控系統組成的偽線性復合系統設計PD控制器（）以實現二級倒立擺系統的閉環控制。

圖2輸入輸出線性化效果

三、數值仿真

基于Matlab軟件，進行數值仿真，構建的仿真模型如圖3。

圖3復合控制系統圖

其中，設計PD控制器為20+5s，控制效果如圖4-6。

圖4 小車位置

圖5 角度1波形

圖6 角度2波形

由以上波形可知小車位置在3秒后能夠跟蹤給定值，擺桿也能在一定的小范圍內振蕩，即實現了二級倒立擺的穩擺控制。

四、結語

本文研究了二級倒立擺的神經網絡逆控制方案。首先，采用線性二次最優（LQR）控制器控制倒立擺并采集倒立擺的輸入輸出數據；然后，以這些數據為基礎訓練倒立擺的神經網絡逆系統；針對神經網絡逆系統和原二級倒立擺系統設計PD控制器，實現系統的閉環控制。仿真結果表明，所采用的神經網絡逆控制有較短的調節時間和小的超調，能較好地實現倒立擺的穩定控制。

參考文獻：

[1]任祖華.倒立擺系統的智能控制研究[D].武漢:華中科技大學.2006.

[2]陳謀，姜長生，吳慶憲. 基于非線性控制方法的倒立擺系統控制[J].控制理論與應用,2004,21(5):684-688.

第4篇：減肥健身計劃范文

近日，衛生部公布了2002年全國營養與健康綜合性調查的結果：我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計超重總人數為2億人，肥胖者為6000萬人。

形勢非常嚴峻，減肥勢在必行，但減肥絕不是一個輕松的話題。如今，減肥健身已成為人們的需要，各種名目繁多、花色齊全的減肥班和健美班，以及令人目眩的減肥治療也應運而生。縱觀眾生減肥相，存在諸多不甚科學的理念和行為，療效也不佳；即便有些效果，但多不能鞏固，重則發生不良反應，如營養不良、體能下降；更有甚者，演變為神經性厭食，乃至死于非命，這些報道常見于報端。

本人以為，減肥要有新視角，要有科學理念。

首先，減肥是一種嚴肅的醫學行為。在實施減肥時，不管采用何種方法，體內都會出現較明顯的代謝改變，有時甚至是急劇的。針對這些生理、病理及藥理的變化，需要及時作出評估和相應處理，對反應劇烈者則需進行醫學監護。這些都需要專業知識，非一般人所能掌握。也就是說，減肥應在醫生（最好是專科醫生）的指導下進行。

其次，減肥有嚴格的適應對象，即肥胖癥者。所謂肥胖，是指體內脂肪過多而非重量太重。發病的中心環節是人體攝入能量過多，而消耗相對較少，剩余的能量便以脂肪的形式貯存，達一定量時，遂演變為肥胖。因此，在確立是否需減肥前，應評估自己是否為肥胖。許多少男少女出于時尚和對苗條的曲解，紛紛加入減肥行列，這是不足取的。這些“成長中的人”的主要任務有兩項：防肥，健身，可以通過適量飲食和運動，使自己有一個理想的體重和合適的肌肉脂肪比例。此與減肥概念不同。

再次，減肥要有一個切實的、可以獲得的目標。減肥要從長計宜，不能急功近利，取得療效后，則要終身維持和鞏固。目標過大，不易達到或易產生明顯的不良反應，每月減體重500~1000千克巳十分可觀。嚴格地講，減肥要有節制地減少體內過多的脂肪，適當增加體內肌肉，從而真正達到健身減肥的目的。不恰當的減肥，是以犧牲體內肌肉為代價，還會導致營養不良和體能下降。要在減肥與健身之間找到一個合理的平衡點，乃至兩者兼而有之，需要高超的技藝。

最后，減肥的方法是立體的、多維的，可謂五花八門，但最根本和最基本的是飲食療法和運動療法。理由十分簡明，前者是主動控制攝入的能量，后者是增加能量消耗，且有健身作用，這些都是從源頭糾正了肥胖的產生 ，是最“天然”的療法，應用得當，無任何副作用。相對而言，其他方法都是輔的，是在飲食和運動療法不理想時才可考慮應用。

總之，科學減肥需要注意以下要點：減肥是一種嚴肅的醫學行為，有一定的適應證；減肥過程應在醫生指導下進行；飲食和運動療法是最基本和基礎的治療（也最經濟），其它療法都有是在此上面的輔助療法；藥物療法始終是輔的，不宜長期應用，行為療法的目的是養成和鞏固其科學的生活方式，在服藥時注意養成科學習慣，從而在停藥后，使減肥有可能得以最后成功；保健品不應混跡于減肥藥中。正確、科學的生活方式和行為是減肥健身的最可靠保證。

減肥新視角：應有的知識和應做的事

什么是肥胖和超重？真正的含義是什么？

減肥究竟為什么？

肥胖對健康有哪些危害？

哪些因素可引起肥胖？

科學的體重控制計劃應包括的內容

醫生在減肥過程中的的作用：相互溝通的重要性。設計，咨詢，指導，監測，評估，避免不良作用，提高療效等。

第5篇：減肥健身計劃范文

三年前，胡璇彧是中體倍力健身會所的私人教練。當時他所供職的店面積約有2000多平米，私人教練10多個。這里的私教水平參差不齊，“一般來說，一個健身房有兩個水平很高的教練作為品牌，其他的在技術上來說并不一定達標。”他說，因為來健身房的顧客更多熱衷于常規的鍛煉項目，“一對一”的私教模式并非健身房的主打牌。

而在發達國家，比如美國，私人健身教練正在變成諸如“私人醫生、私人律師”這種不可或缺的角色。

美國《時代周刊》登出的流行世界的前20種職業中，私人健身教練位列其中，從事這一職業的人數在該國約有40萬，在1999年到2004年間，全美使用私教培訓服務的人數一直在600萬人附近徘徊。據美國勞工統計局的報告顯示，健身行業從業者預計在2008年到2018年間將增加29%。

因此，在美國開辦私人健身教練工作室是一件有利可圖的事情。

在中國的大多數城市，私人健身教練還屬于“奢侈品”，高收入人群才有能力為這一服務埋單。而從各大招聘會，私人健身教練的薪資高于普通白領這一現象來看，這一職業被媒體稱之為當下“新貴”。

2008年北京奧運會結束后，曾有業內人士預計：“奧運年引發全民健身的熱潮，私人教練這個行業很可能借助奧運東風進入一個更高的發展階段。

據市場調查，北京、上海這種一線城市年收入超過100萬元的人群中，有82%需要私人健康服務，有89%認為國內缺少優質私人健康服務。

胡璇彧的同事相繼離開，創立私人健身工作室。離開的原因大同小異：在健身房，私人教練賺的少，一個課時的薪酬是35元人民幣；同時他們有很大的銷售壓力，每個月的銷售額必須達到1萬元。

健身房的私教銷售模式是由會計顧問將會員吸納到店中，再由經理將會員安排給私教進行二次銷售：“顧客其實很反感這種二次銷售，但是如果我銷售不能成功，就意味著沒有課時。”

他的困擾還不止于此，同時還得糾結于同經理的關系處理中， “如果和經理關系處的不好，他會分給你一些質量不好，就是對健身并沒有目標性，只是為了娛樂的會員。”這樣一來，那些不善言辭的私人教練，即便有著過硬的技術，仍然會被冷落。

去年，胡璇彧離開中體倍力，加入了一個朋友的工作室，當時他的身份仍然是教練，通過大半年的時間，私教工作室的經營路數他已經了如指掌。

有業內人士曾經分析，如果要開工作室，必須具備兩個條件：做過管理者，持續拿過所在地區的銷售冠軍。這些條件，胡璇彧基本滿足。

另一個讓人興奮的數據，加速了他自立門戶的步伐，有分析表明：大型健身俱樂部的年利潤為3%到5%，而私教工作室的年利潤翻了10倍，可達到30%到50%。

“小而精”的工作室

胡璇彧從朋友的工作室離開時，有會員包括中體倍力時期的會員說：“你出去干，我們一定捧場。”為此，有一個會員甚至提前買了他200個課時，費用大概是3萬多元。這些老朋友們湊足了他的第一筆啟動資金10萬元。

4月，佰德漢口店開業時，中國男足國家隊隊員榮昊前來捧場，和他一起的還有許多足球人士，比如武漢卓爾足球隊隊長梅方等，他們都是老板胡璇彧的朋友。

胡璇彧出生體育世家，叔叔胡一俊是湖北足球元老，曾任湖北足球隊隊長，弟弟胡霈龍是重慶足球隊現役球員。胡璇彧本人也曾有9年足球生涯，1997年進入足球學校學習，于2000年進入湖北青年足球隊，2005年因腰椎受傷退役。2007年入伍，成為東北某野戰部隊的一名士兵。

時下，私人健身教練多為大學體育專業的畢業生或者健身愛好者，胡璇彧認為自己區別于他人的優勢就在于“專業的運動員背景”。

在部隊的時候，胡璇彧是一名體能素質極好的戰士，排名全連前三名。21分鐘完成5公里武裝跑，一次完成俯臥撐170個，20多分鐘做完430多個仰臥起坐。“仰臥起坐做完時，褲子屁股那塊都磨破了。”胡璇彧回憶說。

“運動不僅僅是為了達到某種健美或者塑形的目的，更多的時候，它是一種磨練意志品質的方式。”這是胡璇彧的運動哲學，他并不將部隊挑戰極限的訓練方式納入到授課中，因為這并不適用于普通人。

來佰德的顧客大多帶著極強的目的，生完寶寶急于塑形的媽媽，想做肌肉美男的年輕人，最多的還是減肥人群。“失戀了要減肥，戀愛了要減肥……”胡說，在他漢口和武昌兩家店80名會員中，其中過半是減肥的。

最典型的一個案例是，三個月前一個體重230斤的男子，因為女朋友“體重減到170斤就結婚”的要求來到佰德，胡為他定制了一個減肥計劃，每個星期有五個課時，每次課時分為兩小時，前一小時由教練指導進行體能訓練，后一小時通過跑步機等器械輔助訓練，每個課時收費兩百元。兩個多月后，該會員減掉了50斤。

減肥是最能立竿見影的項目，也是最不需要成本的項目。“給個凳子，甚至只有地板都可以練。”在這個訓練中，最大的成本來源于教練的人力投入，教練要為不同的顧客制定詳細的減肥計劃，從訓練科目到用餐搭配，最重要的是教練必須一對一的進行監督指導。

在教練的甄選標準上，胡璇彧的要求是不僅要有過硬的技術素質，最重要的還是和顧客打交道的能力，這種能力區別于大型健身房的銷售能力，“就是真正能夠為會員做定制化服務。”

業內的私人教練魚龍混雜，大多只需具有私教證書，這種證書目前在國內并無統一標準，多由各個健身體系頒發。佰德的教練多有專業運動員背景，羽毛球教練是現役湖北羽毛球隊隊員，游泳教練為湖北游泳隊退役隊員。

由于工作室的可復制性極強，胡璇彧為了留住可能出走的教練，完善了合伙機制，即每一個入主佰德的教練，培養其獨立經營單店的能力，當他達標以后，便能拿到與自己持平的股份；也可以用佰德的品牌開新店，胡璇彧本人拿新店的創始人股份。在這份計劃中，年底，光谷店開張，明年，他將把佰德開到宜昌這類三線城市。

現在，胡璇彧和他的教練們月薪過萬，這樣的情況讓人欣慰。但是，在這個從“技術流”轉為“經營者”的過程中，胡璇彧壓力倍增。

第6篇：減肥健身計劃范文

在家準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

準備好運動服裝和鞋子。

熱身

從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的沖擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

主體訓練

健身基本構成是力量練習+有氧運動。通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

力量練習：初級健身者在力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者可以首先進行20-45分鐘力量練習，然后進行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級給訓練者可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

有氧運動：一般應該安排在力量訓練之后。注意監測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態、動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側重。

男性健身者可以選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。女性健身者一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞、印巴舞等。

不同人群的訓練安排

增肌者在時間安排上，力量練習應占70%-80%，有氧訓練占20%-30%。減重者在時間安排上，力量練習應占30%-40%，有氧訓練占60%-70%。

男性健身者為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2-5種）、較多的組數（10-20組）、適中的次數（每組8-12次）。女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15-20次（最大重復次數）：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。

整理運動

以伸展為主，方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2-3次，每次維持15-30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

洗浴更衣

訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第7篇：減肥健身計劃范文

作為一名舞蹈教師，苗青覺得自己有必要施行減肥計劃。一來是對自己職業的尊重，二來，是對自己自信心的重建。苗青想像從前那樣，像一只美麗的白天鵝，走在人群里，讓感嘆與羨慕聲紛紛傳來。

苗青決定進行瘋狂的減肥計劃，無論如何，她一定要恢復到從前，一定要做回那個婀娜多姿的女子。

苗青急急地給孩子斷了奶，把孩子送到母親那里，開始了自己鍛煉節食的減肥計劃。

為此，苗青每天天不亮就起床，沿著濱湖路慢跑一小時，下午又去TOP健身房健身。為配合減肥計劃，苗青實行了節食。一日三餐，早上只吃半個蘋果，一個雞蛋；中午，一小碗米飯，一碟青菜；晚上，則以黃瓜等充饑。計劃實施后，盡管苗青也覺得累，時常還有嚴重的饑餓感，但她都忍住了。一向，她都是個極有毅力的女子，為了美，她寧愿餓死。

兩個月下來，苗青發現自己取得了顯著的成效，體重從65Kg減到了育前的54Kg。但苗青似乎還不滿意，她覺得自己的體重還可以減一些，最好只到50Kg，這樣，她的身材甚至可以跟那些模特媲美了。

苗青這樣幻想著，想著上班后同事對自己的羨慕與贊嘆，不由得輕輕笑了起來。

但苗青沒有想到，她還沒有等到上班，還沒有等到同事們對她的贊嘆，她就因為閉經而走進了醫院。

苗青是在體重降下來后發現身體異樣的。一向準時的老朋友遲遲不來，或者來了，竟是點滴出血。苗青以為是生產后內分泌紊亂。到醫院一查，醫生說，是減肥過度導致的閉經。醫生告訴她，過大的運動量會導致體內雌激素減少，造成子宮內膜細胞生長減緩，月經出血量減少，直至閉經,再加上苗青嚴重節食，營養跟不上身體的代謝，加重了雌激素的減少，從而出現閉經。

第8篇：減肥健身計劃范文

keep應該算是今年體育類創業項目中非常亮眼的一個，在不到20個月的時間獲得6000萬用戶。10月29日上午，創始人王寧走上混沌研習社講臺，分享了Keep用戶量迅速增長背后的產品法則。

Keep自2014年組建團隊，拿到300萬人民幣的天使投資后，一路發展迅猛。2015年2月份，IOS第一個版本上線；5月份用戶數第一次突破了100萬、8月份用戶1000萬，今年10月，keep突破了6000萬用戶，明年2月份預計能突破一億，這都是真實的注冊用戶，而不是激活和下載的；團隊從最初的三、四個人，到現在的130人；今年，keep拿到了GGV的C輪投資，騰訊又追加了投資……

為什么會去做Keep？

Keep的誕生純屬偶然。

大學畢業時，180斤的王寧為了能找到一份體面的工作和漂亮的女朋友，勵志減肥。沒錢請專業教練的他，從網上檢索了大量關于減肥和健身的資料，發現減肥是一個科學的過程，需要有氧與無氧的深度結合。經過大量的互聯網學習，王寧最終掌握了一套科學的健身和減肥方法，很快瘦到了130斤。

減肥成功后的王寧，自信大增。幾乎每個熟人見到他，都會問“你是如何減肥的”？

久而久之，王寧就想，為何不做一個APP，把這些健身資料和訓練視頻整合進來，讓更多人看到呢？

這就是王寧做Keep最初的想法。

經過調研，王寧和初創團隊發現，中國人每天運動的人很少，而美國每天運動的人占90%左右。中國體育產業占總GDP不到1%，而發達國家超過3%。中國體育用品占整個體育產業的70%市場份額，而發達國家占據70%市場份額的卻是體育服務。

他們還發現，從2011年開始尤其是2014年之后，百度指數上，跟健身、瑜伽、跑步等體育運動相關的關鍵詞，上升非常快。周圍人的朋友圈，早年秀美食、秀奢侈品是主流，現在秀運動的越來越多……由此可見，做這個事情是有機會的。

產品該怎么做？

產品到底怎么做？有兩點非常重要：用戶到底是誰、用戶的痛點和需求到底是什么。

Keep的用戶是誰？

中國處于運動的萌芽期，大部分都是一些想要運動，卻從沒完整運動過，或者不了解運動的人。keep決定把更多的精力放在小白用戶而不是健身房的用戶身上。

如果是一個小白用戶，需求很簡單：穿衣顯瘦，脫衣有肉，需求只有0-60分左右。Keep作為一個在線教育產品，解決0-60分的事情還是很簡單的。

那么，這些小白用戶的具體需求和痛點是什么？傳統健身最大的痛點在四方面：金錢、時間、地點、人物。

金錢。現在北京的健身卡至少3000-4000元/張，年卡使用次數上限是365次，而實際平均使用的次數只有7.5次，其中還有3次是洗澡。

時間。社會競爭壓力大，很多人覺得工作很忙，沒有時間健身。

地點。找一個離家近的健身房很不容易，遠一點的有時候就算免費，也不會有人愿意去，交通時間和交通成本都太高。

人物。很多人覺得健身需要小伙伴陪，一個人玩很枯燥。

什么樣的產品可以解決這四個問題？移動互聯網App：任何時間、任何地點你都可以運動起來；免費的產品教程，讓用戶擺脫了高昂的私教費用；具有社交屬性，通過互聯網載體，同時和幾萬人一起運動。

做產品的三個原則

王寧說，keep有三個原則一直貫穿產品團隊：要多不要少，要重不要輕，要專不要散。

什么是“要多不要少”？

keep的用戶絕大部分是小白用戶，產品解決不了100%的問題，所以，當時產品策略就是集中火力，把最主要的用戶群體的需求解決到位。也就是“要多不要少”。

這樣可以保證產品的更新速度。

什么是“要重不要輕”？

一個好的產品在不同階段，載體不同，產品的策略會有區別。早年PC 時代的很多互聯網產品都希望解決用戶很多問題，把產品做得越來越重，恨不得一個頁面可以解決掉用戶從生孩子到孩子再生孩子的全部需求。

但是到了移動互聯網時代，一個屏幕承載空間是有限的，很難再出現一站式解決所有需求的產品了。

keep認為，要把產品做得足夠重，這樣用戶就可以很輕。不是功能多你的產品就重，而是背后的產品邏輯和內容是不是足夠重。

Keep的產品做得很重，為了滿足用戶的課程需求，背后有大量的課程。而用戶體驗起來感覺就特別輕，他們帶著問題進來，馬上可以得到解決。想瘦肚子，打開一個訓練計劃，跟著相應的課程視頻練就可以了，15分鐘讓你的腹肌疼到酸爽。

什么是“要專不要散”？

其實就是要專注，一個好的產品早期不要祈求可以解決所有的問題， 一定要有一個鮮明的標簽，Keep早期一直專注把自己稱為“移動健身工具”，主打工具屬性。

比如，keep的社區動態，在產品之初是不允許主動發任何動態的，理由很簡單，Keep希望用戶可以專注在訓練上面，每一條動態都必須完成一次訓練才可以。

久而久之，大家養成了一個很好的運動習慣，同時，由于提高了動態的門檻，也過濾掉一部分垃圾的動態信息，為后續開放社區打下基礎。

千萬別放棄新媒體運營

如何不花錢做冷啟動？

產品和運營是分不開的，再優秀的產品如果沒有好的運營，很難走入大眾視野。

王寧的第一桶金是天使投資的300萬人民幣，產品研發花了100萬，剩下200萬不足以讓團隊活一年。怎么做冷啟動？功夫主要集中在兩方面，一是內功――新媒體運營，二是外功――埋雷計劃。

內功離不開一個核心要素“新媒體”。

王寧很重視新媒體運營。微博運營了大概兩年時間，粉絲270W，微信小100W，不驚人，但確實還OK。

復盤全過程的時候， 王寧和他的團隊發現，反應速度是最重要的。對熱點事件的反應速度，對用戶的反應速度，都十分重要。要設計一個虛擬人物形象，和用戶做朋友，成為好朋友才會有信任和粘性。

另外，冷啟動中，不放棄力量，他們為自己上線前起了一個代號為“埋雷計劃”。

首先，他們做了一次首席內測官活動，主要圈定了一批微博健身運動類的大V，都是最核心的種子用戶。

他們本意是邀請400個核心用戶測試Keep，希望可以通過這些用戶幫助測Bug。結果，這些用戶十分喜歡Keep，通過內測包二次傳播，一下子來了4000多個用戶。

這4000多個用戶也十分喜歡Keep，當產品真正上線的時候，他們又成為最初期的種子用戶傳播。

同時，他們深入到各個社交群組中。在百度的貼吧、豆瓣的小組等等匯聚用戶的地方，發表有價值、干貨類的帖子，讓這些用戶在帖子中和他們瘋狂互動。

在各大QQ群、微信群，王寧也安排運營小伙伴參與其中，混個臉熟，這都是為了keep上線做沉淀和準備。這些東西都做好了，上線的那一刻點燃，其實都是很順理成章的事了。

第9篇：減肥健身計劃范文

一天吃六頓 照樣輕松瘦

一天三頓飯的飲食習慣過時了。韓國專家認為：在人類進化史中，一天三餐的飲食習慣只有短短幾千年，并不符合人體的生理特征，因此建議一天六餐，關鍵是每次量少，并且保證是健康食品。

早餐是一天中最重要的一頓，要用心吃。可以用檸檬、番茄、青蘋果、西芹來榨汁，補充膳食纖維，順道排毒清腸。沙拉不能少，選擇大葉類蔬菜來拌，關鍵是要用橄欖油調制的油醋汁替代高熱量的沙拉醬。主食選擇五谷粗糧，比如蕎麥面包。優質蛋白質必須有，可以讓你避免在剩下的時段吸收過多熱量。

請嘗試制作些淀粉瘦身食物作為一天中的小加餐。許多人為了瘦身，一口淀粉都不敢吃，導致體內的血清素被抑制，心情變得低落，更會出現強烈想吃甜食的補償心理，食欲失控，瘦身當然失敗。淀粉類食物能在體內慢慢分解成葡萄糖，提供穩定能量，皮質醇和血清素維持平衡，情緒就能愉悅。

糙米、山藥、蓮藕、紅薏仁、綠豆、玉米、芋頭、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它們制作各種可口點心，作為一天的加餐。

膳食補充劑 瘦身加速器

努力健身當然是瘦身的基礎，可是如果沒時間怎么辦？如果工作太累沒體力怎么辦？此時，你需要瘦身秘密武器――膳食補充劑，它們是忙碌上班族的減肥必備。

左旋肉堿和樹莓在瘦身界有fit twins之稱。左旋肉堿是脂肪燃燒過程中必需的輔酶，如果身體缺乏左旋肉堿，就缺了脂肪燃燒的搬運工，減肥效果受影響。隨著年齡增長，身體自身合成的左旋肉堿越來越少，需要額外補充。

樹莓也是瘦身明星元素，樹莓酮能促進脂肪燃燒，減少體脂含量。樹莓酮改變脂質代謝的功能與辣椒素相似，效果卻是辣椒素的3倍。美國營養學家建議，計劃減肥的人群每日應至少攝入100毫克樹莓酮（相當于90磅新鮮樹莓）。在美國醫學科普網站Dr. Oz，樹莓酮連續5月蟬聯減脂類營養補充劑榜首。

共軛亞油酸（簡稱CLA）也是減肥王牌。CLA最厲害的就是能減少脂肪細胞的數量。身體發胖一是因為脂肪細胞數量增多，二是因為脂肪細胞體積增大。普通減脂方式只能減少脂肪細胞體積而非數量，一不小心就會反彈。而減少它們的數量則能從根本上降低反彈風險。

Q A提問鄭多燕

鄭多燕是亞洲瘦身女王，她的減肥操視頻全球點擊率高居首位，有2億人瘋狂追捧。顧及到上班族的忙和累，她也主張適度的輕運動，再加上合理飲食的輕瘦身方式。

Q：聽說你這次到中國，是為了宣傳城市輕運動的新理念，介紹你的瘦身方式？很多人感覺運動瘦身難堅持，怎么辦？

A：我的瘦身方式能讓你散發性感味道，擁有無齡肌，讓大腦分泌快樂內啡肽。最關鍵的是：不會太累。很多人感覺瘦身就是兩個字“煎熬”，那都是老黃歷，歐美健身操運動量大，練習時間長，每次鍛煉到大汗淋淋，肌肉酸痛，讓人很難堅持。其實，歐美健身操不一定適合亞洲人，你看麥當娜，雖然瘦，卻渾身肌肉，辛苦健身后的線條并不符合亞洲人的審美。因此，我在創編瘦身操時，考慮到亞洲人的曲線美，沒有涉及太多肌肉訓練，而是加入了拉伸動作，訓練出的身材更纖細。

我特別縮短了運動時間，比如甩油操，集中了10年來的瘦身經驗，動作簡單，只有10分鐘，卻可以達到30分鐘以上的運動效果。動作設計上避免了對關節的傷害和對身體的過度消耗。

很多人瘦身失敗是因為沒有堅持下來，我不會強制自己節食，也不會在很累時還運動，吃點東西調整情緒完全可以，如此才能堅持下去。通常三個月是一個周期。韓國健身房為了吸引顧客，前三個月可以不收費，只要過了三個月，運動就變成習慣，但那時你會發現健身絕對讓人上癮。

Q：聽說你的飲食習慣是想吃就吃，如此放任自己，還能瘦身嗎？