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一、技術動作最基本

1、握持球的技術

兩手手指自然分開，把球放在指根以上關節，掌心空出。兩手大姆指緊扣球的上方成“八”字形，要求：握球后兩手自然下垂放于身體前下方。握球和持球時要重點注意兩點：

①兩臂肌肉放松的基礎上手應握穩球；

②在動作時要充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。如有不少學生投擲實心球時持球手指完全放松是錯誤的，持球握球時兩手手指應適度緊張，而且平時可用鋼球練習來加強手指、手腕力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立站位比肩稍寬一點，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

3、預擺

預擺是為了使人體和球獲得一定的速度，為最后用力提高實心球的初速度創造較為良好的條件。預擺次數因人而定，一般是一至二次，不可過多，過多就會影響信心。當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

眾所周知，實心球是一項考查力量性和動作速度的運動項目，力量是基礎，而動作速度卻是核心，出手初速度與出手角度是影響原地雙手后拋實心球的重要因素，這兩個因素控制好壞對最后成績影響極大。人體的動作速度決定了實心球的速度，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，實心球飛行的距離就越遠。而投擲中有效的最后用力與出手距離對實心球的出手初速度影響很大，所以說，最后用力是投擲實心球的重要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。當然球出手時，我們還要注意好出手角度，一般來說，后拋實心球的出手角度控制為40—45度。

二、力量練習是關鍵

1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、屈臂撐、臥推、前推。舉重物練習或爬竿。

2、提高膝關節、踝關節肌肉蹬伸力量：負重提踵、收腹跳。

3、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

4、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

5、原地雙手頭上向前拋實心球訓練手段.

（1）正面擲實心球：兩腳前后或左右開立，雙手持球于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢，通過前屈預擺，以蹬伸、收腹、揮臂將實心球向前上方擲出。

（2）正面拋實心球：以兩腳左右站為宜，雙手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通過蹬地、送髖、抬臂將球從體前拋出。

（3）側拋實心球：側對投擲方向，雙手體前持球，轉體、扭腰，通過蹬轉將球從體側拋出。

（4）后拋實心球：兩腳左右站，背對投擲方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通過蹬地、送髖、伸臂，將球經體前上繞至腦后上方出手。

（5）坐姿前擲：適當分腿及并腿坐著練習，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

（6）跪姿前擲：兩膝跪著練習，上舉球、屈肘，通過收腹、揮臂用力將球向前擲出。

三、柔韌練習不可缺

柔韌索質直接影響到最后用力和出手速度、出手角度，發展肩部柔韌性，是影響原地雙手后拋實心球成績的重要因素。因此，進行肩關節和腹背部的柔韌性的訓練必不可少。鍛煉肩關節的主要方法有：

1、壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

2、雙人拉肩。

3、肩部持棍繞環。

4、倒立等練習

鍛煉腰部的柔韌性主要方法有：站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰及繞環等。針對專項讓考生背對肋木練習背弓拉伸技術，要求學生雙手頭上背拉肋木形成滿弓。

四、靈敏素質要具備

一般靈敏素質是指完成各種復雜動作是所表現出來的適應變化著的外環境的能力。專項靈敏素質是指根據各專項所需要的與專項技術有密切關系的以及適應變化的外環境的能力。

提高考生靈敏素質訓練的主要手段

（一）讓運動員在跑、跳當中準確協調地作出各種動作，如改變方向的跑、各種躲閃和突然起動的練習

（二）專門設計的各種復雜多變的練習有立臥撐、十字變相跑、綜合變向跑。

（三）專項訓練中強調投擲實心球用力的順序性，后蹬地、前腿支撐、收腹、立腰、大臂帶動小臂用力鞭打、實心球出手后緩沖，這些動作環節依次進行，并為最后投球做準備和服務。

五、心理調節需加強

此外，良好的心理素質是體育考試取得成功的重要因素。而考生良好的心理素質首先來自于平時訓練時的信心，因而首先就要樹立學生的自信心，要培養學生認真對待每一次拋投，每個練習，只要認真完成成績有所提高，老師就要對學生多鼓勵多表揚，讓學生覺得“我能行”從而更有興趣更樂意去訓練。

考前要加強模擬訓練，也可以適當參加一些比賽。考生良好的心理素質是在不斷承受挫折和競賽中獲得成功而建立起來的。在賽前一個月，每次訓練都按比賽要求進行，投擲次數不超過十次，同時還要多跟同一縣市學校加強聯系，組織考生嚴格按照體育高考的程序進行模擬考試，提高考生的心理承受能力和考試的適應能力，增強考生在高考中的考試應變能力。臨考前做一些放松訓練，積極體息，在考試中可利用吸氣、屏氣、呼氣、數數等方法來消除自己的心理緊張，更好地調整好自己的作戰心理。

六、比賽規則要遵守

投擲項目要求考生雙手持球、原地投擲，預擺時，前腳不能離地，球出手的同時，后腳可向前邁一步或換腳。投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規。平時的訓練中要嚴格考生的動作規范，發現錯誤應立即給考生指出加以糾正，不要將錯誤動作進行鞏固。同時也希望體育高考組織部門加強裁判員的培訓，讀懂規則以免因為誤判影響體育考生成績。