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那么，有氧運動和無氧運動是如何劃分的呢？這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧氧化獲得能量，即有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。
對老百姓而言，鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。
可通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率?？梢韵襻t生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220―年齡)×(60％～85％)。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185；再用這個數乘以(60%～85%)就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。
此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用于大多數沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170―年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。
深蹲、平板支撐、俯臥撐、舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河等。1、深蹲：力量訓練的最佳動作，很多健身動作都會利用到，將深蹲這個動作結合到其他動作中，加強其他動作的難度。深蹲看起來只是鍛煉下半身，其實能綜合鍛煉全身力量，深蹲是非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求不高，做深蹲時，要注意動作要領，要比較規范。做深蹲時，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，否則動作就不標準。
2、平板支撐：和俯臥撐相似，需要俯臥，能很好的鍛煉腹肌，且是橫腹肌，平板支撐被公認為是訓練核心肌群體的最有效的方法。但是由于這個動作和俯臥撐極為相似，所以很多人都會混淆，其實這個動作俯臥之后，應該要用雙肘彎曲支撐在地面，而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距，而且運動的效果上也是有很大的差異的。
3、舉重：舉重是非常好的無氧運動，實際上，舉重不僅是男性可以做的一項運動，很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊致肌膚，而且瘦身效果非常明顯，雖然說大家的母的不一定是減肥，但是剛剛開始練習舉重的時候，大家挑選的重量都要少一些，如果挑選太重的，舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的，基本上都要選擇偏重一些的，能夠增加大家的肌肉感，讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。
4、俯臥撐：俯臥撐是大家都非常了解的一項運動，這個運動項目的動作要領就是兩只手撐在地板上，腳掌是和地面垂直的腳尖朝地。手肘撐住身體并保持彎曲，身體向下時手肘要彎曲，身體向上時，手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的，不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動，而且爆發性也是比較高的，持續時間不宜太久。
（來源：文章屋網 ）
對于平日都不運動,活動量極少的人而言,馬上要讓他們養成規律運動的習慣,可能是有困難的。也許想到運動,想到流汗后的濕黏感及汗臭味,就會讓他們感覺到不舒坦。在此推薦有心想減肥、追求健康的人,不妨先從日常生活中“動起來”。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等居家活動,可以讓身體有適當的活動,又能消耗熱量且不會太累。登樓梯代替搭電梯;路程較短時,以走路代替搭車,都是可以在生活中落實的運動。
日常生活中,還有許多既輕松又有趣的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓運動成為生活中一部分,當作養成規律運動前的熱身。
上下樓梯
上下5~6層樓梯,就可以合計消耗20卡路里,還可以鍛煉心肺功能。
種植花木
在家中陽臺種植一些花草,既美化環境,又賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡路里,是一舉兩得的好差事。
整理房間
吸塵、拖地板和清潔衛生間,半小時會燃燒100卡路里以上。在做家務的時候可以通過稍稍下蹲的方式來提高運動量,有點像太極的動作。做家務時一定不要弓腰,如果覺得累了要歇一會兒,做幾次伸拉:身體站直,一只腳的腳跟放在前方小凳上,然后身體慢慢前傾,腰和腿后面有伸拉的感覺就行。拖地只要20分鐘的時間,便能消耗100卡路里;掃地用的時間也不會很多,只要25分鐘,就能消耗100卡路里。
逛街
在超市推著購物車走路是一項很好的健身運動。半個小時的步行可以消耗60～100卡路里。出門時盡量多走路,早點下車,爬一小段樓梯都對瘦身有好處。
關鍵詞 皮艇運動員 遞增負荷測試 Wingate測試
中圖分類號：G804 文獻標識碼：A
Research on Aerobic Capacity and Anaerobic Capacity of Young Men Athletes
LU Qi[1], ZHANG Li[2], XIA Shu[3], ZHOU Dai[4]
([1] Jiangsu Sports Science Institute, Nanjing, Jiangsu 210033;
[2] Wuhan Sports University, Wuhan, Hubei;
[3] Department of Physical Education, Tonghua Normal University, Tonghua, Jilin 134001;
[4] Xiantao Sports Bureau, Xiantao, Hubei 433000)
AbstractThrough the test ofaerobic capacityand anaerobic capacity to understandphysicalstatus of young men kayakathletes androwers, observedtheir metabolism characteristics and the differences of aerobic energyand anaerobic workcapacitywhen exercise. To providefirst-hand information for the reasonable and scientific trainingprograms.
Key wordsKayak athletes; incremental test; Wingate test
隨著2012年奧運會水上競賽項目設置的改變，要求我們對皮劃艇運動員的無氧能力與有氧能力進行新角度的綜合評價，為備戰2012年倫敦奧運會及2013年全運會制定科學的訓練計劃提供理論依據。
1 受試者基本資料、儀器與實驗方法
9名賽艇受試者為省隊賽艇運動員，9名皮艇受試者均來自國家青年皮艇隊，且全部為參加第11屆全運會決賽的皮艇運動員。所有隊員均常年參加訓練和比賽，均無呼吸、心血管等方面的疾病。測試前進行體檢，并告知測試程序。受試者基本資料，見表1。
表1
實驗所用實驗儀器主要為德國產Cortex心肺功能測定儀，瑞典產Monark 894E功率測試自行車等。所有測試數據采用SPSS12.0和EXCEL2003進行統計學處理分析，取平均數標準差；兩組受試者的無氧能力對比以及有氧能力對比均用獨立樣本T檢驗進行分析。
2 研究結果
2.1 下肢無氧功各數據對比
皮艇組與賽艇組下肢無氧功率各項指標相比較，最大功率（788.19 152.02 VS 728.44 66.53）、相對最大功率（9.33 1.53 VS 9. 99 0.95）、平均功率（619.46 85.56 VS 583.91 40.00）均有顯著性差異（P＜0.05）。
2.2 上肢無氧功各數據對比
與賽艇組相比，在最大功率（746.89 108.31VS 465.67 47.73）和相對最大功率（8.86.13VS6.35.43）上存在顯著性差異（P＜0.05）。而平均功率、相對平均功率和功率衰減率則未見顯著性差異。
2.3 最大有氧能力各項數據對比
在相對最大攝氧量上（61.40 2.60 VS 61.51 6.18）存在顯著性差異（P＜0.05）。最大攝氧量、每分通氣量、氧脈搏，最大心率以及呼吸商未發現顯著性差異（P＞0.5）。
3 分析與討論
3.1 皮艇運動員有氧及無氧能力特點
皮艇運動員與國外健將級運動員在上肢無氧功方面的對比發現，在相對最大功率和相對平均功率上保持優勢；與國外運動員在下肢無氧功方面的對比發現，在最大功率上要低于國外柔道運動員，但高于足球運動員。而在去掉體重因素之后，則與兩者有一定差距。2012年倫敦奧運會皮艇比賽中，奧運會皮艇500m將改為200m，這要求運動員在更短時間內完成比賽距離。而皮艇200m，時間短強度大，無氧供能顯然成為主要的供能系統。因此這就要求我們隊員要有一個更加強大的無氧工作能力。
Ken A. van Someren 研究200m成績的相關因素比較得出結論，國際級健將擁有更為強健的肌肉體格，強勁的呼吸，更大的上臂、前臂和胸圍，Wingate測試中更高的最大功率和總功，2分測功儀測試中更大的總功，更高的等動功和等動力。200m比賽成績與體格指標、無氧功和動力學參數非常相關，而與VO2max沒有關系。而我們之前的長距離長時間的有氧訓練又會使皮艇運動員慢肌纖維發生選擇性肥大，不利于快肌纖維的發展，對于200m比賽是不利的。
3.2 賽艇運動員有氧及無氧能力特點
通過與國內外高水平的賽艇運動員比較發現，本實驗的賽艇研究對象在最大攝氧量和相對最大攝氧量上就落后他人。除了有氧能力以外，還有許多參數與賽艇比賽成績有關，諸如肌肉力量、無氧能力和身體解剖學特點。賽艇教練員通過持續有氧跑和其他一些手段來提高運動員的有氧能力，這樣可以增加肌肉中毛細血管的量和線粒體的密度，促進恢復；增加肌肉對葡萄糖的攝??；改善了運動員的身體成分。國外學者研究發現VO2max的峰值與無氧功率顯示出相關關系。很可能由于在高強度訓練和逐漸增加的有氧代謝之間需要有一個更強的恢復能力。因此賽艇運動的有氧能力的特點與比賽時的強度相一致，在比賽中有氧供能占65%~70%，無氧功能則占的少些。
賽艇運動員下肢肌肉的重量對于在比賽中功率的產生是有很大影響的。通過上表與國內外優秀運動員無氧功的比較發現，我青年賽艇運動員無論上下肢無氧功方面都存在較大差距，可這能與年齡有關系。而國外賽艇運動員他們的身體更加高大，肌肉更加的有力，從力量方面來講我們就已經處于劣勢。因為賽艇運動員身高增加，那么他的肌肉力臂和體重都將增加；同時坐高也增加，這對劃行中功率的產生和力量的釋放更有好處。
參考文獻
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越國強仍大，稽城高且孤。
利饒鹽煮海，名勝水澄湖。
牛斗天垂象，臺明地展圖。
[天臺、四明二山。]
環奇填市井，佳麗溢闉阇。
勾踐遺風霸，西施舊俗姝。
船頭龍夭矯，橋腳獸睢盱。
鄉味珍彭越，時鮮貴鷓鴣。
語言諸夏異，衣服一方殊。
搗練蛾眉婢，鳴榔蛙角奴。
江清敵伊洛，山翠勝荊巫。
華表雙棲鶴，聯檣幾點烏。
煙波分渡口，云樹接城隅。
澗遠松如畫，洲平水似鋪。
綠秧科早稻，紫筍拆新蘆。
暖蹋泥中藕，香尋石上蒲。
雨來萌盡達，雷后蟄全蘇。
柳眼黃絲縲，花房絳蠟珠。
林風新竹折，野燒老?？?。
帶亸長枝蕙，錢穿短貫榆。
暄和生野菜，卑濕長街蕪。
女浣紗相伴，兒烹鯉一呼。
山魈啼稚子，林狖掛山都。
產業論蠶蟻，孳生計鴨雛。
泉巖雪飄灑，苔壁錦漫糊。
堰限舟航路，堤通車馬途。
耶溪岸回合，禹廟徑盤紆。
洞穴何因鑿，星槎誰與刳。
石凹仙藥臼，峰峭佛香爐。
去為投金簡，來因挈玉壺。
貴仍招客宿，健未要人扶。
問望賢丞相，儀形美丈夫。
前驅駐旌旆，偏坐列笙竽。
刺史旟翻隼，尚書履曳鳧。
學禪超后有，觀妙造虛無。
髻里傳僧寶，環中得道樞。
登樓詩八詠，置硯賦三都。
捧擁羅將綺，趨蹌紫與朱。
廟謀藏稷契，兵略貯孫吳。
令下三軍整，風高四海趨。
千家得慈母，六郡事嚴姑。
重士過三哺，輕財抵一銖。
送觥歌宛轉，嘲妓笑盧胡。
佐飲時炮鱉，蠲酲數鲙鱸。
醉鄉雖咫尺，樂事亦須臾。
若不中賢圣，何由外智愚。
伊予一生志，我爾百年軀。
江上三千里，城中十二衢。
關鍵詞：補陽還五湯;運動性疲勞;線粒體;AMPK
運動性疲勞指機體運動導致機體生理過程不能持續其功能在特定水平上和（或）各器官不能維持預定的運動強度下降的現象[1]，隨著競技體育競爭日趨激烈，如何克服運動性疲勞一直是運動醫學最為關注的課題。祖國傳統醫學認為運動性疲勞屬“勞倦”范疇，“勞則氣耗”，陽氣不足，氣虛運血乏力而導致血行不暢的虛勞之癥。補陽還五湯由黃芪、當歸、芍藥、川芎、桃仁、紅花、地龍組成，是益氣活血的代表方劑，但其對運動性疲勞的影響未見報道，2014年5月至2014年10月我們進行本研究，旨在探討補陽還五湯對骨骼肌線粒體形態及AMPK蛋白表達的影響，探討其對運動性疲勞的干預機制。
1 材料與方法
1.1 藥品及試劑 補陽還五湯由黃芪、當歸、芍藥、川芎、桃仁、紅花、地龍組成（購于北京同仁堂醫藥公司承德分公司），通過水煎醇沉法制備濃度為5.0 g.ml-1提取物備用。MDA、SOD、GSH-Px、尿素氮、乳酸、肝糖原檢測試劑盒均購于南京建成生物工程研究所（批號：20140927）。
1.2 實驗動物分組及給藥 雄性SD鼠40只（北京維通利華實驗動物技術有限公司提供，合格證號：scxk（京）2009-0004），體質量210～230g，9～12 w齡。適應性喂養1周后，隨機分為力竭模型組、補陽還五湯低劑量組、補陽還五湯中劑量組、補陽還五湯高劑量組，每組10只。常規飼料喂養外，分別給低、中、高劑量組12.5、25.0、50.0 g.kg-1的補陽還五湯灌胃，對照組給予等量生理鹽水，連續給藥7天。
2 指標檢測
2.1 負重游泳試驗 末次給藥1h后，開始負重游泳試驗。大鼠尾懸掛體質量5%的鉛墜置于水深為40 cm，水溫為（28±2）℃，直徑為120 cm的圓形游泳池內。記錄大鼠從開始游泳至頭部全部沉入水中l0s不能自主浮出水面，取出后頭不能自由抬起的時間（即為力竭時間）。
2.2 骨骼肌線粒體超微結構
負重游泳試驗結束后，取骨骼肌組織，3.5%戊二醛固定，1%餓酸后固定，常規電鏡樣品包埋，超薄切片，鈾-鉛雙染，電鏡觀察。
2.3 骨骼肌MAPK蛋白的表達 負重游泳試驗結束后，取骨骼肌組織分析天平稱重后，置于提前預冷的生理鹽水中，制成10%的勻漿，3500 r/min離心10 min，取上清液，BCA法蛋白定量，SDS-聚丙烯酰胺凝膠電泳分離、轉膜、雜交，ECL發光液顯影，LI-COR Biosciences軟件讀片。
2.4 統計分析
實驗數據以均數±標準差（`x±s）的形式表示，采用SPSS 20.0統計軟件進行數據分析，組間計量資料的比較采用單因素方差分析，P
3 結果
3.1 各組大鼠負重游泳力竭時間及力竭時間延長率比較 與力竭模型對照組比較，補陽還五湯藥物干預各組大鼠負重游泳力竭時間明顯延長（P
表1 補陽還五湯對大鼠負重游泳力竭時間及力竭時間延長率的影響（n=10）`x±s
與對照組比較：* P
3.2 各組大鼠骨骼肌線粒體超微結構變化 電鏡下正常對照組線粒體大小形態正常，線粒體飽滿，嵴清晰，核膜清楚;力竭模型組大鼠骨骼肌組織線粒體數量減少，部分線粒體呈空泡樣或燒瓶樣變，線粒體嵴斷裂或消失，粗面內質網腫脹;補陽還五湯藥物干預組骨骼肌線粒體數量較模型組顯著增多，線粒體腫脹變性減輕，形態趨于正常。
3.3 各組大鼠骨骼肌組織MAPK蛋白含量比較 與力竭模型對照組比較，補陽還五湯藥物干預各組大鼠肌肉組織MAPK蛋白表達明顯升高（P
表3 補陽還五湯對力竭大鼠肌肉組織MAPK蛋白表達的影響（n=8，X±s）
與對照組比較：* P
4討論
疲勞屬于一種復雜的生理狀態，其主要表現為體力和運動耐力下降，進而造成工作能力和效率的降低[2]。力竭時間是機體的抗應激能力、抗疲勞能力等多種作用的綜合體現，是衡量機體運動能力的重要直接指標[3]。本研究結果提示，補陽還五湯各組大鼠力竭游泳時間均較靜止對照組、力竭模型組明顯延長（P<0.01），提示補陽還五湯能夠提高大鼠運動能力，延緩運動性疲勞的產生。運動性疲勞的機制極為復雜，研究認為，線粒體功能與運動性疲勞關系極為密切 [6]，抑制線粒體再生可明顯加重疲勞的持續時間及程度，而促進線粒體再生則可改善疲勞「7，因此，提高線粒體功能是有效減輕運動性疲勞的方法之一。
線粒體是脂肪酸代謝的關鍵場所， 而5′單磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMP-activated protein kinase， AMPK）能通過影響乙酰輔酶A羧化酶（acetyl CoA carboxylase，ACC）的活性影響線粒體的能量代謝[7]。AMPK是細胞的能量感受器， 調節細胞能量代謝， 在正常細胞和癌細胞中均發揮重要的生物功能， 它的激活有助于糾正代謝紊亂， 使細胞代謝趨向生理平衡。研究表明，AMPK對能量代謝的調節與線粒體的功能密不可分， 線粒體作為細胞的能量工廠， 在健康與疾病中也發揮著重要的作用。越來越多的研究表明， AMPK的激活可以刺激氧化呼吸鏈的活性， 促進ATP的合成。中醫認為，運動性疲勞出現“倦怠乏力、大汗淋漓，傷津耗液，脈沉無力”現象的本質是氣虛血瘀之癥。補陽還五湯是益氣活血，化瘀通絡的代表方，該方重用黃芪為君藥以達到益氣活血，推動血液運行的目的，輔以當歸尾為臣藥起到活血通絡的功效，又以赤芍 川穹 紅花 桃仁為佐藥，協同當歸尾以活血化瘀，通經活絡，使周身元氣通暢 血無凝滯?，F代藥理學研究表明，補陽還五湯能夠抑制血小板聚集，改善組織血液流變學狀態，調節腦組織能量代謝，調控一氧化氮合成酶表達，抑制基質金屬蛋白酶的合成，緩解腦血管痙攣，減少微血管閉塞，增加微血管密度及微血管面積比增加[，增加腦組織供血供氧。本研究結果也顯示，運動性疲勞大鼠骨骼肌線粒體數量減少，線粒體脊斷裂，線粒體空泡化，肌肉組織AMPK蛋白含量降低，補陽還五湯可逆轉線粒體損傷，提高骨骼肌AMPK含量，增強大鼠運動能力，提示補陽還五湯可能通過提高肌肉組織AMPK蛋白含量，增強線粒體功能，起到減輕運動性疲勞的作用。
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【關鍵詞】陽光體育運動 科學方法 有氧運動 無氧運動
【中圖分類號】G80 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2013）05-0239-02
一、研究目的
為了全面貫徹黨的教育方針，認真落實“陽光體育運動”這一體育教育的新思想，吸引廣大的青少年走向操場，走向大自然，走向陽光，切實提高學生體質健康水平。陽光體育運動的開展與實施是促進青少年健康成長的主要組成部分。成為當前具有廣泛意義和現實價值的新課題。在“健康第一”的指導思想下，如何科學地開展陽光體育運動有效加強青少年體育教育和增強體質，如何用科學地手段和方法開展好陽光體育運動，促進青少年在陽光體育運動中健康成長是本文研究的重點。
二、科學地選擇運動方式
陽光體育運動是以身體鍛煉為基本手段，以增強學生健康為主要目的，要針對這一目的選擇運動方式。體育運動的方式多種多樣，但并非所有的方式都能達到健康的目的。一些青少年為了追求刺激選擇了不正確的運動方式，造成對身體器官損傷。因此，在選擇運動方式時要根據自身的情況，選擇一個安全性的運動項目，避免強度大的運動，確保身體無損傷，并能獲得理想的鍛煉效果和科學的鍛煉方式。
1.有氧運動
從運動生物化學的角度分析，運動方式 有兩種：有氧運動、無氧運動。所謂有氧運動也叫做有氧代謝運動，在運動強度相對較小時，氧的供給充分的條件，機體將能源物質葡萄糖或糖原分解為CO2、H2O和釋放大量能量（32ATP）以供機體活動，即有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用葡萄糖或糖原的酵解，分解為乳酸獲得少量能量（2ATP），即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。人體最科學、最有效的運動方式是有氧運動。由于青少年正處于第二個發育的高峰，其身體的變化極為明顯。相對而言，其胸廓的發育，心肺功能的發育是滯后的，有氧代謝供應能量的能力較差，負氧能力較低，又由于大腦皮層對呼吸的調節機能尚未完全成熟，加之平時吃苦少，毅力差，鍛煉有限，造成耐力素質較低。有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
2.科學制定運動強度
有氧運動需要一定的持續時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續20分鐘以上。研究表明，（220-年齡）×（60%～85%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。陽光體育運動的口號不正是 “每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”嘛！
3.避免損失，科學掌握體育康復方法
在進行陽光體育運動時，一定要遵循科學的訓練原則，循序漸進，避免過度訓練，運動前做好充分的準備活動，注意拉伸練習，拉伸練習可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和，減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關節的健康。拉伸拉伸最有效果的時候應該是在運動以后，但是最好還是在運動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個10分鐘，如此一來，會使鍛煉效果更好。 另外，相信經常運動的人都知道，如果過分拉伸就會給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度后，再輔以正確的鍛煉方式就會有利于身體健康。
4.陽光體育科學恢復
參與陽光體育運動學生都會遇到體力恢復的問題。如果運動強度過大，體力得不到積極的恢復，不僅會影響到正常的學習，甚體還會對人體的健康造成傷害。剛開始訓練者運動后的反應是比較強烈的。比如會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠質量差等狀況。這都是缺乏經驗的沒有注意到運動后的恢復造成的。體力恢復的種類分為兩種：一種是被動恢復，另一種是主動恢復。主動恢復又稱積極性恢復。主動恢復的手段較為多樣化，主要包括運動后的整理活動、按摩、適當補充營養、心理放松等。運動后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。按摩可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結束后20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。
訓練后要適當補充維生素。蛋白質和碳水化合物要補充均衡，否則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，訓練后的飲食調節十分重要。訓練后，大腦皮層的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞，可以傾聽柔和音樂，參加些輕松愉快的文化娛樂活動等?？蓭椭潘删o張的運動中樞神經系統。
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[2]羅振宇，關于在學校開展“陽光體育運動”的理性思考【J】.體育科學文獻通.2007.15（11）：45-45.
“人老腿先知”,腿部的衰老很早就可能表現出來,幾位專家提醒說,如果出現以下情況,就要引起注意了:
腿腳沒有原先靈便了。這是衰老的最早特征。40歲后,很多人感到腿腳不靈活,稍微多走點路,就像腿上灌滿鉛,發酸發脹,上樓梯也越來越費勁,沒爬幾層就氣喘吁吁。
干點活就腰酸腿疼。特別是中年女性,只要站的時間一長,就會覺得腰酸腿痛?？人詴r,腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意,說明腸胃已經開始“罷工”了。
走路變慢。不知不覺中,步速越來越慢。偶爾走快點,會覺得腿腳不聽使喚,過后會連續酸痛好多天,甚至出現肌肉萎縮的情況。
雙腿一側發涼。即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的,有時還覺得從臀部開始,到腳后跟,中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的,也可能和腰椎間盤病變有關。
抽筋次數增多。如果不是在運動后或因為受涼而抽筋,那就要注意了,這可能是骨質疏松的表現。有些人還會出現足跟疼痛,也必須引起注意。
腫脹。血液循環不好會導致腿脹,同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的癥狀。
靜脈曲張。女性更容易出現這種情況,20歲后就有可能發生。一旦腿上的血管突然非常清晰,彎彎曲曲像蛇一樣,說明腿部血管出現了勞損。
髖膝關節疼痛。幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱,特別是髖、膝這兩處關節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適,甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺,說明關節已經急需保護了。
專家教你養腿操
雖然人到中年后,腿會慢慢衰老,但養腿是一輩子的事,從20多歲開始,就要注意保護。特別是現在的開車一族,以車代步慣了,腿部力量通常比常人差,只有養好腿,才能阻止衰老提前到來。
首先,注意保暖,穿寬松的褲子,促進血液循環。專家說,千萬別讓腿部受涼,平時常用熱水泡泡腳,使氣血能順利到達人的上身,維持機體平衡。同時,老年人要穿寬松的褲子和鞋,鞋跟2-3厘米比較合適。此外,臨睡前拿個小枕頭墊墊腿,也能促進血液暢通。
其次,多曬太陽。不僅有利于保暖,還可以促進體內維生素D的形成,避免雙腿鈣流失,有效預防骨質疏松。
最后,就是要多運動。幾位專家教給大家一套從上到下的養腿保健操。
髖部:每天堅持背部靠墻站立,腳慢慢往前走,然后再退回,保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼墻壁。
膝蓋:雙膝并攏,屈膝微微下蹲,雙手置于膝蓋上,先順時針方向旋轉30次,再逆時針旋轉30次,扭完雙膝后,再隨意活動一下肢體。
腿:老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動,最好每天能堅持健走45分鐘。中國中醫科學院西苑醫院老年病中心劉征堂教授建議,常揉腿肚:彎腰或是坐著讓雙腿下垂,用雙手同時輕輕拍打雙腿,由上至下反復拍打數遍,再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處,旋轉揉動數十次。
腳踝:多踮踮腳后跟,建議抬起腳后跟再繃緊腿,每次保持5-10秒。
腳趾:兩腿伸直,低頭,身體向前彎,以兩手扳足趾關節各20-30次,能鍛煉腳力,防止腿足軟弱無力。(梅宇)
中年人運動健體五處方
對于平時不經常運動的中年人來說,專家建議選擇強度適中的運動。以下是專家針對中年人開出的運動處方。
處方一:增強耐力。主要鍛煉心肺功能,項目首選走路、慢跑等有氧運動。
處方二:鍛煉柔韌度。壓腿可鍛煉腿部的柔韌性,可使走路輕快。不提倡過去通常采用的一下一下地壓,正確的方法為:采用持續的靜力作用,保持二三十秒鐘后放松,然后再重復。
處方三:增強力量。要想增加腿部力量可以連續做蹲下、起立動作;要想增加腰腹肌力量可以做仰臥起坐;要想增加腰背肌的力量可以做仰臥抬腿或仰臥挺身的動作。
[關鍵詞]競技健美操；表現力；舞蹈訓練
[作者簡介]羅婉紅，吉首大學體育科學學院教師，湖南吉首416000
[中圖分類號]J722 [文獻標識碼]A [文章編號]1672―2728(2007)05―0226―03
一、前言
健美操是一項年輕的體育運動項目，它橫跨體育、文藝和教育三大領域，集體操、舞蹈、音樂于一體。健美操不僅保留了徒手體操中各種類型的基本動作，而且從舞蹈和武術中吸收了諸多動作，除了要求其他項目的力量、爆發力、靈活性、柔韌性外，還要求運動員具有表現力和音樂的融合性，因此如何提高健美操運動員的表現力是一個很有必要并迫切需要解決的問題。通過健美操的訓練過程來提高運動員的表現力，是我們主要的訓練任務之一。
表現力是指人內在的情感在外部動作表現的形式，是人們通過面部表情和身體動作來抒發內在的情感；具體地說就是運動員現場表現出的運動激情和自信能力以及在整個成套表演中利用動作、表情與裁判員、觀眾進行交流的反映。展望健美操的未來發展，單方面攻克高難動作，是滿足不了健美操高水平、高質量需要的。因此，在健美操訓練中加強對表現力的訓練以及在健美操中進行高水平的藝術性處理是健美操達到完美表現的重要環節。
二、影響健美操運動員表現力的因素
(一)運動員的因素
1．專項素質因素。健美操的專項素質一般包括柔韌素質、力量素質、協調性素質和靈敏素質等。競技健美操是由身體各部位多種協調運動的動作所組成的，其中各種動作變換及動作造型的完成是提高運動員表現力水平的重要環節，而專項素質是保證質量、高規格完成動作和提高運動員整體訓練水平的基礎，專門性的長期基本功訓練能使健美操動作達到一定的力度、規范、協調。力度與表現力，實際上就是競技健美操運動員的綜合素質，運動員必須在有厚實的專業技術和身體素質的前提下，才能進一步談到培養表現力。
2．藝術修養水平。舞蹈是借助各種動作及音樂的配合而表現出來的反映生活的一門藝術。舞蹈與競技健美操的技術訓練密切相關。舞蹈訓練是培養健美操運動員的內在氣質和提高動作規格的主要手段之一，對增強運動員的自信心、賦予動作以豐富的內涵和外在表現都有非常重要的作用。
表情是表現力不可缺少的一部分。健美操運動員面部表情的培養要借鑒舞蹈、藝術體操等相關項目的表演知識，吸取一些有利于自身的技巧、方法。運動員的表情主要是對整套操情緒的體現、自信的流露以及對音樂、動作的領會。表現力體現在身體的每一個環節，運動員完成動作的身體姿態是增強表現力的重要途徑，健美操運動正是通過身體動作、身體姿態展現運動員的激情與生命力，反映運動員對音樂的感悟，對美的追求。
音樂和動作在健美操表演中是不可分割的整體，如果說音樂是健美操的靈魂，那么表現力就是實現音樂靈魂的“唯一”，是健美操藝術的升華。運動員在做動作時，受優美的音樂旋律的啟迪，引動其藝術表演的激情，盡情自如地展現動作，抒感，使動作、音樂和情感達到完美的統一，從而提高其動作的表現力，而且還可以激發運動員的情緒并促進其形成良好的形象思維能力，使之把各種動作和運動員的藝術造詣緊密結合，形成健美操項目所特有的藝術風格，因而音樂是健美操運動員充分表現動作的潛在催化劑。
3．運動員心理因素。健美操的比賽、表演不僅僅是運動員身體的活動，也是運動員心理的活動。心理活動對人的身體活動起著調節和主導作用，在健美操比賽中，由于運動員過分緊張而出現心理障礙的情況時有發生，表現為動作失常，過度抑制或過度興奮，情緒不穩定，注意力不集中，面部表情呆滯等，所以健美操運動員必須具備良好的心理素質，才能消除自卑心理，建立一種自我信任、敢于挑戰的競技心態，才能有高昂的激情和出色的表現力，使成套動作具有強大的感染力。
(二)教練員的因素
1．成套動作的編排。一套成功的競技健美操要以成功的創編為前提，而成套動作的創編又是實現表現力的基礎之一。創編一套健美操不僅要注重每位運動員的個性特點，還必須注意與整套操風格特點的統一性，一套操的時間太短，重點不突出，風格特色展現太多，難免給裁判、觀眾以目不暇接的忙亂感覺，風格特色動作就不成其為特定動作了。所以，是風格特色動作就應該始終如一、前后呼應，淋漓盡致地將運動員的風采展現出來，這是增強運動員表現力的一個重要環節。
2．音樂的選編。音樂是通過組織的音符來表達人們思想感情和反映社會現實生活的一種藝術，它是健美操的靈魂，如果沒有音樂的伴奏，健美操將失去它的魅力。在健美操運動中，音樂起到渲染氣氛、烘托氣勢、增強表現力的作用，是運動員與裁判、觀眾交流的一種重要方式，也是運動員通過融入音樂在健美操比賽、表演中來完成自我表現的一種表現手段。如果所選音樂層次清晰、特色鮮明突出，與成套動作風格統一，將會進一步渲染、強調、烘托整套操的動作，并且賦予動作以更全、更新的詮釋。
三、健美操運動員表現力的培養
(一)素質訓練
通過人體運動所表現的力量、速度、耐力、柔韌與靈敏等機能稱為身體素質。良好的身體素質是掌握運動技術與提高運動成績的基礎，也是提高運動員整體訓練水平的基礎。在訓練中，各種技術的掌握和完成都離不開良好的身體素質，而對表現力最有影響的是柔韌、力量及協調性等基本素質。
1．柔韌素質訓練。柔韌素質的好壞在健美操運動中起著重要的作用，良好的柔韌性能夠增加動作的幅度，使動作更加舒展、優美。根據健美操的特點，應重點發展肩、腿跨的柔韌性。肩部的柔韌性應重點發展肩的伸展性和靈活性，腿跨部柔韌性應重點發展大幅度快踢腿的能力、腿的控制能力以及髖關節的靈活性。發展柔韌性有主動和被動兩種方法，主動柔韌性練習更接近于實際需要，而被動柔韌性練習能有效地提高柔韌性。
2．力量素質訓練。通過力量素質練習可增加腿部支撐人體各種協調的能力以及立腰、立背的力量，還可以提高動作姿態的控制能力，使動作更富彈性、節奏感和感染力。在力量練習過程中，對動作一定要有姿態要求，每個動作之間的間歇一般不超過30秒，每組動作之間的間歇不超過3分鐘。練習部位可重點放在腰腹部、腰背部、臀部和腿部。
3．協調性素質訓練。協調是指人體各部位在時間和空間上的相互配合而合理、有效地完成動作
的能力。協調素質可通過一些有特點的組合、套路進行練習。在音樂伴奏下進行專門的協調性練習，可提高運動員的中樞神經機能，使大腦皮層神經過程興奮和抑制得到合理的交替，改善神經的強度、均衡性和靈活性，使運動員控制肌肉的能力增強，因而使其動作更富有韻律感和美感，使其能自如地通過動作來抒發內心的情感。
(二)舞蹈訓練
健美操的表現力主要也是通過人體的形態美來表達的，因此，在競技健美操的技術訓練中通常要融入大量的舞蹈訓練內容。在訓練中，可通過各種拉丁舞、芭蕾舞、現代舞、摩登舞、爵士舞、民族舞等內容進行練習，充分發揮胸、腰、髖所潛在的表現力，鍛煉軀干部位的靈活性，培養規范的姿態、漂亮的手勢、靈活的關節和節奏感、音樂感，并通過不斷地學習、強化，使之達到熟練的程度，這是健美操基本訓練中不可忽視的方面。
舞蹈基本功訓練一般分為扶把和離把練習。扶把訓練著重解決運動員下肢立踵及軀干的力度，加強腿部力量，控制身體重心的正確感覺，如利用把上的擦地、下蹲、控制、屈伸、小踢腿、大踢腿等練習來提高運動員腿部的控制力、穩定性以及靈活性。離把訓練主要采用各種動作的組合、基本步伐、身體波浪組合等練習加強身體各部位的協調配合及其表現力。
舞蹈訓練其重點在于提高運動員的全面素質，完善動作技能和身體姿態，使運動員具備良好的身體素質和高超的表演技藝及優美的形態。通過舞蹈訓練可以有效地增強表演者的表現意識，這是提高健美操運動員表現力的一種有效手段，也是運動員提高其動作的表現力度，完善在完成不同動作時的表演技巧和恰當地抒感。舞蹈訓練著重培養運動員的內在氣質和富于內涵的外部動作表現，而這些也正是提高運動員表現力的關鍵所在。
(三)音樂素質培養
音樂猶如健美操的靈魂，如果沒有音樂的伴奏，健美操將會失去它的魅力。加強音樂素質的培養是提高健美操運動員表現力水平必不可少的因素之一。健美操是內在精神氣質和外在動作表現的統一，是內在情感形于動作的外在體現。因此，運動員在做動作時，受優美的音樂旋律的啟迪，可激發其藝術的激情，盡情而自如地展現動作，抒感，使動作、音樂和情感達到完美的統一，從而提高其表現力。在訓練中，要非常注重培養運動員利用音樂節拍的強、弱、急、緩來充分展示動作藝術風格的能力。
(四)心理訓練
心理訓練是指通過各種手段有意識地對運動員的心理過程和個性特征施加影響，使運動員學會調節自己的心理狀態的各種方法，以及為更好地參加訓練和比賽，爭取優異運動成績作好各種心理準備的過程。心理活動對人的身體活動起著調節和主導作用。在健美操比賽中，健美操運動員如果具有良好的心理素質，就能消除自卑心理，建立一種自我信任、敢于挑戰的競技心態。心理訓練的方法有很多種：如訓練運動員肌肉運動感覺能力；訓練進入特定的心理環境中用情緒、意念法去誘導動作的完成能力；造型動作在精神上的意念和自己的情緒向觀眾投射的感覺中完成；跳躍動作腳下應充滿彈性感，以及所有動作都是通過情緒、用肌肉運動表現出來等。運動員通過訓練使心理能力逐漸加強，在比賽中就能有效地控制自我，冷靜地面對比賽中所出現的意外事件，并能隨機應變，使技術運用自如，使表現力得以充分發揮。所以，健美操運動員必須重視心理訓練，以達到培養和提高表現力的目的。
四、結論
(一)身體素質訓練是提高動作表現力的主要條件之一
學習健美操的學生首先應該抓好身體各關節的柔韌性、靈活性和身體各部位基本姿態的規范訓練，并通過走、跑、舞步、擺動、繞、屈伸、彈動、旋轉、跳躍、把桿等各種動作的訓練，掌握身體各部分協調運動的方法、韻律和節奏感，塑造優美的姿態，使肌肉得到均衡發展，有效提高關節的靈活性，增強控制身體平衡的能力。只有具備了這些基礎能力，并結合高規格的動作，才有可能使動作優美、舒展、協調，才能具備提高表現力的先決條件。
(二)舞蹈和音樂是影響動作表現力的重要因素
必須加強舞蹈訓練，使學生通過各種訓練，培養其自身特有的表現風格，這是提高表現力的有效手段。要培養學生的音樂素質，使其能理解音樂、融于音樂，并借助音樂的伴奏找到節奏、風格，充分展示健美操藝術的內涵。